الغذاء هو الغذاء. ما أعنيه بذلك هو أن الطعام المزيف ليس طعامًا. الشيء الذي يحتوي على مكونات لا تعرف كيفية نطقها ، أو ما هي بالضبط ، أو سبب وجودها في وجبتك ، عادة ما يكون عبارة عن عنصر معبأ ، وغالبًا ما يقلد طعامًا حقيقيًا قد تكون أفضل في نهاية اليوم من الأكل من البديل الذي يتظاهر بأنه عليه. ينطبق هذا على البرغر المزيف أو الدجاج المزيف أو السمك المقلد. يسميها المصنعون نباتيًا ، لكن بالنسبة لي ، يجب أن يطلق عليها اسم مصنع ، كما هو الحال في مصنع غذائي ، بعيدًا عن الطبيعة ، ويتم إنشاؤه من الحاجة إلى المظهر والتذوق مثل الشيء الحقيقي.أول شيء تعلمته هو التحقق من الملصقات.
إذا كان طعام كامل مثل الحمص أو اللوز أو البازلاء هو المكون الأول ، فهذا مؤشر جيد على أنه أكثر صحة من شيء يحتوي على مزيج من الأطعمة المزيفة في مكان مرتفع على الملصق. زيت النخيل وزيت جوز الهند (استوائي وسميك وغالبًا ما يستخدمان بدلاً من الزبدة) مليء بالدهون المشبعة ، لذا إذا كان مرض القلب ينتشر في عائلتك ، فتابع بحذر. ابحث عن المضافات مثل الكاراجينان ، المضافة إلى الطعام كمستحلب ، لكنها مرتبطة بالسرطان. (آسف لكل عشاق Beyond Meat ، لكنهم يستخدمونه في البرغر الخاص بهم. أنا أعلم ، مفجع.)
لكن هذه هي التفاصيل.الحقيقة هي أنني أحببت هذه الرحلة والدروس التي علمتني إياها ، بما في ذلك كيفية محاولة القيام بعمل أفضل قليلاً كل يوم ، و لا أدين إذا انتهى الأمر ببعض المنتجات الحيوانية إلى طعامي. إذا حاول الجميع اتباع أسلوب نباتي ، فسيكون ذلك أفضل للكوكب والحيوانات وصحتنا أكثر مما لو كان جزء صغير منا ملتزمًا بأسلوب الحياة النباتي.المحاولة هي النقطة ، والنجاح كله يعتمد على تعريفك للهدف.
لذا انطلق بطريقة تعتمد على النباتات ،وفقًا لشروطك الخاصة ، واسمحوا لي أن أعرف كيف تسير الأمور. نظرًا لأزمة المناخ ووباء الطوارئ الصحية في فصل الصيف ، أظهر كل منا ، على حدة ولكن بالترادف ، أهمية خياراتنا الغذائية ، ونحن جميعًا في هذا الأمر معًا.
الدروس الخمسة التي تعلمتها غونغ معظمها نباتي
1. الكربوهيدرات النباتية لا تزال كربوهيدرات
هذا يعني أن المعكرونة مع البيستو ولا يوجد جبن ما زالت محملة بالطاقة وإذا لم أحرق هذه الطاقة فلن تختفي ، لكن سألتصق بجسدي على شكل دهون زائدة أستطيع تحترق في وقت لاحق. (آسف ، لكن zoodles لا تفعل ذلك من أجلي!) بسبب هذا الدرس ، لقد اكتسبت بالفعل القليل من الوزن من خلال الاعتماد على النباتات ، على الرغم من أنني خفضت الكوليسترول بنسبة 30 في المائة! لكن لا تقلق ، إذا كنت تريد أن تصبح نباتيًا وفقدان الوزن ، فيمكنك القيام بذلك بسهولة. مجرد تحميل البقوليات على الغداء ، والابتعاد عن الآيس كريم غير الألبان بعد العشاء ، وهو شيء أجد صعوبة في القيام به لأنه لذيذ للغاية.(أنا أنظر إليك يا Ben & Jerry. لقد دمرت حياتي في تناول الوجبات الخفيفة)
ولكن على الجانب الآخر ، يمنحني اتباع أسلوب نباتي الرغبة في تناول الطعام الصحي. لقد تخليت عن الكولا الدايت منذ أن علمت أن الأسبارتام يتحول إلى الفورمالديهايد في الجسم. وكنت مدمنًا تمامًا على الدايت كوك. بدا الأمر مجرد نفاق: بعض المواد الكيميائية دون غيرها؟ والآن أشرب ماءً مملوءًا بالنعناع والليمون ، وأشرب الشاي في فترة ما بعد الظهيرة وأقلل من شرب القهوة ، من خمسة أو ستة أكواب إلى كوب أو اثنين في اليوم ، لأنني أعلم أن أكثر من كوبين في اليوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف (الذي رأيته عن كثب في أمي وهو ليس شيئًا أريد محاكاته بشكل خاص). بالنسبة لي ، أن أكون أكثر صحة يعني التدرب كل صباح وأن أكون أكثر وعيًا بالقرارات التي أتخذها كمستهلك. لقد أصبحت المعتمد على النبات بمثابة استعارة لحياتي: أريد أن أحاول أن أفعل ما هو أفضل في كل فئة.
2. البروتين النباتي هو بروتين نظيف
إليك أفضل الأخبار عن كل ما يتعلق بالذهاب إلى النظام النباتي: من السهل الحصول على البروتين! نعم سهل. يجب أن أكرر هذا وأن أستفيد منه لأن هناك أشخاص (في الواقع معظم الأشخاص الذين أعرفهم) يعتقدون أن البروتين يجب أن يأتي من بقرة أو دجاجة أو خنزير أو أي كائن آخر يمشي أو يسبح. الحقيقة أنهم يأكلون النباتات. هذه النباتات مليئة بالبروتين. لا يوجد مصدر بروتين أفضل من سلطة الحمص والخضروات ومجموعة متنوعة من الخضروات التي توفر ، إلى جانب البروتين ، مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للعمل بأفضل حالاته. كما أن البروتين النظيف للنباتات يخلو أيضًا من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. عندما تأكل البروتين والدهون ، فإن جسمك ينشط ولا يتعب. يؤدي تناول الدهون إلى انسداد مجرى الدم ويؤدي إلى ظهور البلاك وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات الدماغية والمزيد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة.
ليس عليك أن تحب التوفو. أنا لا أفعل ذلك ، وأقول لنفسي لا بأس بذلك لأن فول الصويا لا يزال مثيرًا للجدل على الرغم من أن الدراسات تقول أنه يمكنك تناول جزء منه يوميًا ومن المحتمل أنه يقي من سرطان الثدي.ومع ذلك ، أفضل الحصول على البروتين من البقوليات مثل الحمص والعدس والفول والمكسرات والبذور بما في ذلك بذور الشيا وبذور عباد الشمس. في الواقع ، أنا أحب تناول الوجبات الخفيفة على المكسرات. جوعان؟ لا توجد مشكلة ، لذلك أنا رياضي أتدرب وعندما أخرج من المسبح سوف أتناول وجبة كبيرة في كل مرة. يمكنك أن تأكل كل الخضار والفاكهة التي تريدها تقريبًا وتملأ الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات والندرة في السعرات الحرارية. حتى تناول الأفوكادو في اليوم لن يجعلك سمينًا. في الحقيقة ، تشير الدراسات إلى أنه يساعدك على حرق الدهون.
أخبار مدهشة لجميع الباحثين عن البروتين: لست بحاجة إلى ما تعتقده. إليك بالضبط كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم ، اعتمادًا على تدريبك وعمرك ووزنك.
النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو أيضًا نظام غذائي نباتي ويوصي الأطباء أي شخص يريد تقليل الالتهاب وتجنب أمراض القلب باتباع نظام غذائي نباتي ، أو على الأقل حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء ، التي تقضي على معظم الحيوانات منتجات مثل الجبن ومنتجات الألبان واللحوم.
رياضيون مثل نجوم التنس نوفاك ديوكوفيتش وفينوس ويليامز، كريس بول من الدوري الاميركي للمحترفين ، والدة كرة القدم الخارقة أليكس مورجان وعشرات غيرهم من النباتيين أو نباتيين تمامًا وكل يوم يبدو أن رياضيًا آخر قد تخلى عن اللحوم ومنتجات الألبان من أجل تقليل الالتهاب في أجسامهم والتعافي من التدريبات بشكل أسرع. تخبرني المزيد من النساء اللواتي يتنافسن فوق الأربعين في الترياتلون (دون رغبة) أنهن نباتات وأعتقد: هذا هو السلاح السري لطول العمر في رياضتك. إنها ميزة أنني في بعض الأحيان كنت أتمنى أن أبقيها لنفسي عندما تمرر من قبل النساء بشكل أسرع مني (نعم ، أنا أكون تنافسية عندما أخرج هناك).
3. الأكل النظيف يعني تخطي الزباله
" يسألني الناس كيف تشعر؟ والإجابة هي أنني أشعر بالرضا عندما أتناول طعامًا رائعًا ، أي أن أقوم بتنظيف الأطعمة الكاملة من الطبيعة ، مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ، وتخطي الوجبات السريعة. لكن في بعض الأحيان ، لا أستطيع أن أساعد نفسي وأغوص في رقائق البطاطس (التي تعتمد على النباتات من الناحية الفنية) أو أتناول الأطعمة السكرية (مثل الآيس كريم غير الألبان أو الشوكولاتة الداكنة) أو الغش.نعم بين الحين والآخر يدخل بعض الجبن الحقيقي على شكل جبن بارميزان في المعكرونة (ليس خياري ، بالطبع ، لكنني لا أحاول التخلص منها أيضًا لأن هذا مضيعة). أو لدي سمكة. "
" عندما أفعل ذلك أشعر بالاشمئزاز من نفسي. يتسبب أدنى القليل من منتجات الألبان في تورم ركبتي السيئة ، ويتسبب السكر والملح في الأطعمة المصنعة في الانتفاخ والشعور بشكل عام بالعودة إلى نفسي لأنه يشير إلى أن أفضل نواياي ليست دائمًا أفعالي ، وسد هذه الفجوة هو هدف بالنسبة لي . عندما أتناول السمك من حين لآخر ، أشعر بالسوء تجاه الأسماك (رأيت مؤامرة البحر وأنا مرعوب من الطريقة التي نفرط في صيدها في المحيطات ولا نولي اهتمامًا كبيرًا لهذه المخلوقات) وأتمنى أن أخبرك أنني لم أتناول السمك أبدًا ، لكن هذا ليس صحيحًا. أعلم أنه بصفتي رياضيًا ، لا أحصل دائمًا على جميع البروتينات النباتية التي يحتاجها جسدي (بقدر ما يكون الحمص هو المفضل لدي) ومع تقدمك في العمر ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين لأنك تفقد العضلات كل عام على هذا الكوكب ، وهذا هو سبب أهمية تدريب الوزن.أستطيع أن أقول إنني أبقى نباتيًا بنسبة 95 في المائة ، لكنني أعلم أنه عندما أخطأ ، أحتاج إلى مسامحة نفسي والمضي قدمًا. "
4. أحب الكوكب والحيوانات وأشعر بشكل أفضل بتناول الطعام النباتي
عندما أتناول طعامًا نباتيًا بحتًا ولا أسمح لنفسي بأي خيار آخر ، مثل معكرونة الحمص على العشاء ، وسلطة صحية وفيرة على الغداء ، ووجبة فطور خفيفة ، أشعر بالرضا عن نفسي والاختيارات لقد صنعت. أعلم أن خدمة الكوكب أفضل لأنني لم أتناول اللحوم الحمراء أو حصة كاملة من منتجات الألبان أو الدجاج أو لحم الخنزير أو أي منتج حيواني آخر خلال 28 شهرًا. أشعر بتحسن لأنني أعلم أن الدراسات تخبرنا أن اتباع نظام غذائي غني بالطعام النباتي الكامل (وليس الرقائق أو الآيس كريم أو الأطعمة المعلبة) مفيد عندما يتعلق الأمر بصحتنا.
لتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، إلى جانب أمراض القلب والزهايمر والخرف ، فإن تناول الخضار الورقية والخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات والبذور هو الأفضل بالنسبة لنا. وأنا أحب كل تلك الأطعمة.أريد أن آكل طعامًا صحيًا لكوكب الأرض والحيوانات وصحتي الشخصية. مع مجموعة من النتائج القبيحة في عائلتي ، فأنا أبذل قصارى جهدي للبقاء بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة. في يوم من الأيام ، أتمنى ركوب الدراجة والتزلج والسباحة مع أحفادي ، ولدي القوة والبراعة العقلية لمواكبة ذلك. أريد أيضًا أن أكون مرحًا ومنتجًا ، وهناك دراسات جديدة تُظهر أن النظم الغذائية النباتية مفيدة عندما يتعلق الأمر بتعزيز الحالة المزاجية والتركيز وتجنب الخرف.
5. لقد تعلمت أن أغفر لنفسي الأخطاء وأمضي قدمًا
على كل شخص أن يختار طريقه في الحياة ، ولا أريد أبدًا أن أبدو كما لو كان طريقي مناسبًا لأي شخص آخر - النظام الغذائي فردي جدًا ، مثل أي قرار حميم آخر تتخذه. ولكن الآن بعد أن بدأت في هذا المسار القائم على النباتات ، سيكون من الصعب علي العودة. يسألني الناس: هل تعتقد أنك ستأكل اللحوم مرة أخرى؟ لا أريد ذلك أبدًا. في بعض الأحيان ، إذا كان القليل من الجبن يدخل في نظامي الغذائي ، أو إذا كان مطعم يستخدم الزبدة عندما أصروا علي أنها لن تكون في الطبق ، فأنا أعلم أن هذا يحدث.
كلنا نرتكب أخطاء ، لكنني فقط أعزو الأمر لكوني إنسانًا وأمضي قدمًا. إنه درس كنت أتمنى أن أتعلمه في وقت مبكر من حياتي منذ أن أعترض على نفسي وألعب مرارًا وتكرارًا في ذهني الخيارات الغذائية الغبية أو الندم الذي ينتابني ، بعض السلوكيات ، والبعض الآخر غير مقصود. الندم جزء من الحياة وكذلك الرغبة في الاستيقاظ كل يوم والقيام بعمل أفضل. لقد تعلمت أنه بدلاً من أن تحبط نفسك ، من الأفضل أن تمنح نفسك الفضل في المحاولة. لن تحقق أبدًا ما لا تحاول أن تسعى إليه. أرى العيش على أساس النبات أسلوب حياة وليس قيدًا. أحب الأكل بهذه الطريقة ولا أشعر أبدًا بالحرمان. أشعر أنني محظوظ لأنني اتخذت قرار المحاولة.
هل تريد البدء في تناول نظام غذائي نباتي أكثر؟ قم بالتسجيل في دليل 7 أيام للمبتدئين من Beet. واسمحوا لنا أن نعرف كيف تسير الأمور! نحن نعمل على تأصيل كل خطوة (وخيار نباتي) على الطريق.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب.تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا.فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
