النظام الغذائي النباتي: رغيف العدس وصفة الهليون

لماذا رغيف العدس و الهليون صحي:

العدس غني بالبروتين والألياف والحديد. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 16 جرامًا من الألياف ، وهي نصف الكمية الموصى بها من الألياف في اليوم (25-30 جرامًا). كوب واحد من العدس يحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، لذلك حوالي ثلث هدفك هو 45 إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا.

لماذا يعمل على إنقاص الوزن:

الهليون منخفض السعرات الحرارية ، ويتكون من 90 بالمائة من الماء. الهليون والعدس

رغيف العدس النباتي و الهليون

يخدم 2إجمالي الوقت : 50 دقيقة

المكونات

• 1 كوب عدس (بني)
• 1/2 حفنة الهليون (مع نهايات مشذبة)
• 1/4 بصل أصفر (مكعبات)
• 1 جزرة (مكعبات) كرفس (مكعبات)
• 1/2 الفلفل الأحمر (مكعبات)
• 1/2 ثوم (مقطع)
• 1 ملعقة كبيرة معجون طماطم
• 1 ملعقة كبيرة صلصة باربيكيو
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
• 1 1/2 ملعقة صغيرة بقدونس
• 1/4 كوب شوفان
• 1/4 كوب بقسماط
• 2 2/3 ملعقة كبيرة كاتشب خال من السكر
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 2 ملعقة كبيرة خل بلسمي

تعليمات

1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).
2. ضع صفيحتين للخبز بورق الزبدة. ضعي الهليون مع قطع الهليون وزيت الزيتون البكر الممتاز. اخبز لمدة 10-15 دقيقة.
3. في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، اقلي البصل والجزر والكرفس والفلفل. نضيف الثوم إلى المقلاة ونترك المكونات تقلى لمدة دقيقة أخرى.
4. في محضر الطعام ، يُضاف العدس والخضروات المطبوخة ومعجون الطماطم وصلصة الباربكيو ووجبة الكتان والبقدونس والملح والفلفل والشوفان وفتات الخبز معًا. قد تضطر إلى العمل على دفعات إذا كان معالج الطعام صغيرًا. لا تهرس ، ولكن تخلط في عجينة مكتنزة. تريد بعض قطع الخضار المتبقية للقوام.
5. " تشكيل العجين على شكل كرة ووضعها على ورقة البسكويت المعدة. تشكل على شكل رغيف. اخبزيها لمدة 35 دقيقة. نخرجه من الفرن وننشر الكاتشب على الوجه. اخبز لمدة 10 دقائق أخرى. دع رغيف العدس يبرد لمدة 10 دقائق على الأقل ليثبت خلال هذا الوقت. "

التغذية: السعرات الحرارية421 ؛دهن17g ؛كربوهيدرات56 جم ؛الألياف13g ؛سكر13 جرام ؛بروتين14 جرام ؛كوليسترول0mg ؛الصوديوم335 م ؛فيتامين أ6377 وحدة دولية ؛فيتامين سي46 ملغ ؛كالسيوم95 ملغ ؛حديد6mg