تعطلت عادات الجميع نتيجة الوباء ، بما في ذلك عاداتك الغذائية. على الرغم من أنك قد تظل صادقًا مع نهجك القائم على النباتات ، إلا أن الوجبات السريعة النباتية قد تتسلل إلى نظامك الغذائي ، حيث تجد نفسك تصل إلى المخزن ، لمجرد ذلك.
إذا كنت عرضة للتوتر في تناول الطعام أو الأكل العاطفي ، فإن عمليات الإغلاق المتعلقة بفيروس كورونا يمكن أن تجعل عقلك يرغب في تناول الطعام لتهدئة القلق. تقول سوزان بيرس طومسون ، حاصلة على درجة الدكتوراه: "الجميع معرضون للإصابة بهذا المرض لأن الدوائر في الدماغ التي تعطي الأولوية للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمكافأة العالية يتم توصيلها إلينا جميعًا".د. ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Bright Line Eating.
كيف يتفاعل جسمك مع الإجهاد
عندما تتوتر يرتفع هرمون الكورتيزول في جسمك. يحتوي دماغك على أربع مواد كيميائية يستخدمها لمواجهة هجوم الكورتيزول: الدوبامين والسيروتونين والأوكسيتوسين والإندورفين. الذي تستدعيه أولا؟ الدوبامين.
الدوبامين هو الناقل العصبي الذي يجعلك ترغب في المكافأة والبحث عنها ، والطعام هو الأكثر شيوعًا. يقول طومسون: "توفر الأطعمة المعالجة غير الصحية كمية سخيفة من الدوبامين". لهذا السبب قد تجد أنك التهمت فجأة كيسًا من رقائق البطاطس النباتية أو كم من Oreos.
يعاني الجميع من هذا ، خاصة عندما تكون مستويات التوتر أعلى من المعتاد ، وبينما "القليل من الأكل العاطفي لا يؤذي أي شخص ،" يقول طومسون ، إذا خرج عن السيطرة ، يمكن أن ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن والشعور بالخروج السيطرة.
إليك كيفية إعادة تناول الطعام إلى المسار الصحيح. تشارك طومسون استراتيجياتها الإبداعية لطرق أخرى لتحفيز الدماغ على إفراز الدوبامين. جرب هذه النصائح السبعة لتقليل الضغط النفسي اليوم.
1. اكتشف مدى ارتباطك بالطعام
هل أنت شديد التعرض للرغبة الشديدة في تناول الطعام أم بشكل معتدل؟ معرفة ذلك يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على فهم كيفية استجابتك للطعام خلال هذا الوقت. تحقيقا لهذه الغاية ، طور Thompson اختبار حساسية يمنحك درجة بين واحد و 10 ، واحدة منخفضة و 10 عالية. يقول طومسون إن ثلث الأفراد غير معرضين للإصابة ، والثلث الآخر معرضون بشكل معتدل والثلث المتبقي معرضون بشدة للإصابة.
بينما يجعل الوباء من المستحيل تقريبًا على الأشخاص المعرضين بشدة للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإدمان ، يمكن حتى للأشخاص ذوي الدخل المنخفض أن يعانوا. يقول طومسون: "العادات الصحية التي اعتمدت عليها قد لا تعمل بعد الآن". "عقلك يواجه تهديدًا أكبر طوال الوقت هذه الأيام ، وهو الآن بحاجة إلى مزيد من الراحة." أجب عن الاختبار مجانًا هنا: https://brightlineeating.com/2015/09/the-susceptibility-quiz/ بمجرد إجراء الاختبار ، ستتلقى بريدًا إلكترونيًا من Thompson للمساعدة في تفسير نتائجك.
2. تجنب إحضار الأطعمة ذات المكافآت العالية إلى المنزل
إذا كان الطعام بعيدًا عن الأنظار ، فهو عمومًا بعيد عن الذهن. بالطبع ، هذا لا يعني أن هذه الأطعمة لن تظل موجودة في عربة البقالة الخاصة بك ، ولهذا السبب يوصي طومسون بإدراج الأطعمة التي تمثل مشكلة بالنسبة لك وتشكيل تحالف مع أعضاء آخرين في منزلك. التزموا ببعضكم البعض ألا تجلبوا هذه الأطعمة إلى المنزل. ثم أثناء التسوق من البقالة ، أرسل لهم رسالة نصية عند وصولك وعندما تغادر ، مع ملاحظة ما إذا كنت قد نجحت في عدم وضع عناصر المشاكل في عربة التسوق الخاصة بك. إذا نجحت في تحقيق هذا الهدف وحصلت على خمسة أعضاء من أعضاء الاتفاق الخاص بك ، فسوف يرسل لك عقلك مزيجًا من هرمونات الشعور بالسعادة ، بما في ذلك الدوبامين. يقول طومسون: "سيحصل عقلك على تأثير مهدئ من هذه اللعبة ، وستحصل على إصلاح الدوبامين من هذه اللعبة ، وليس الوجبات السريعة".
3. تواصل مع الأصدقاء
الدعم هو المفتاح لإبقائك على المسار الصحيح ، ومع ارتفاع الضغط في الوقت الحالي ، "يجب أن يكون شريط الدعم الخاص بك أعلى من شريط الضغط الخاص بك" ، كما يقول طومسون. من خلال التحدث مع صديق ، سيطلق دماغك السيروتونين والأوكسيتوسين.
4. قم بإنشاء لعبة قواعد الطعام
قم بعمل تقويم واكتب عليه قواعد طعام واقعية. على سبيل المثال ، إذا كان تغميس البصل النباتي والرقائق محفزًا للطعام ، فقم بوضع قاعدة بعدم تناولها. أو إذا كنت تحاول تناول المزيد من الفاكهة ، فحدد حصة يومية. اطلب من شخصين إلى أربعة أن ينضموا إليك. في كل يوم تتبع فيه هذه القواعد ، اصنع علامة X في ذلك اليوم وأرسلها إلى اللاعبين الآخرين. هل تشعر وكأنك على وشك السقوط من على العربة؟ راسل هؤلاء الأصدقاء للحصول على الدعم. وإذا لم تحقق هدفك يومًا ما ، فلا تهزم نفسك. ضع قلبًا مقابل X في ذلك اليوم ، عد إلى المسار الصحيح وامنح نفسك Xs لتحقيق هدفك في اليوم التالي.
5. اجعل أطعمة الراحة صحية
الخبز أو طهي المزيد من الأطعمة المريحة؟ استمتع بها ولكن اعمل على جعلها صحية قدر الإمكان ، كما تقول شارون بالمر ، MSFS ، R.D.N. ، اختصاصية تغذية تعمل بالطاقة النباتية في لوس أنجلوس. على سبيل المثال ، اصنع ألواح من الحبوب الكاملة أو الخبز أو لفائف القرفة بكمية أقل من السكر.وللأطعمة المريحة مثل فطيرة الخضار أو الفلفل الحار أو المعكرونة ، أضف الكثير من الخضار فيها.
6. تلاعب بعاداتك.
يقول طومسون إن تحويل العادات اليومية إلى لعبة سيساعد على إطلاق الدوبامين. مثال واحد؟ تتبع خطواتك وحدد أهدافًا لتجميع عدد معين من الخطوات يوميًا. مكافأة إذا كنت تستطيع المشي مع صديق (مع الحفاظ على مسافة جسدية) ، والتي ستمنحك اندفاعًا لجميع المواد الكيميائية الأربعة ونأمل أن تجعل الطعام أقل من التعادل.
7. تعلم من أخطائك
إذا كنت قد استسلمت للتو لحلقة تناول الطعام ، فقم ببعض التفتيش الذاتي واطرح أسئلة مثل: ما الذي كان يحدث في هذا الوقت والذي جعلك ترغب في تناول الطعام؟ هل غضبت للتو من أطفالك أو شريكك؟ هل كنت حزينًا لما يحدث في العالم؟ يقول طومسون: "لا تدع أزمة جيدة تذهب سدى". "افهم الدرس منه واعمل على اختراق فقاعة الكمال."
