مثل أي شيء في الحياة ، الأشياء التي تستحق بذل الجهد. الخبر السار: إن اتباع أسلوب نباتي - بين استكشاف المأكولات الجديدة وجني الفوائد الصحية مثل الطاقة المعززة وفقدان الوزن - يمكن أن يكون بمثابة كرة.على الجانب الآخر ، يرى العديد من خبراء التغذية أن عملائهم يرتكبون نفس الأخطاء مرارًا وتكرارًا عند بدء إصلاح نمط الحياة. سواء أكان ذلك يتغذى على الكثير من الأطعمة المصنعة أو يفقد العناصر الغذائية الحيوية ، فمن المهم الابتعاد عن بعض التقلبات النباتية الشائعة. أدناه ، يتناغم كبار خبراء التغذية مع الأخطاء الأكثر شيوعًا وكيفية تصحيحها. ضع في اعتبارك هذه خارطة طريقك للاستفادة من النباتات أثناء تغطية جميع القواعد الخاصة بك.
1. التفكير في أنه يمكنك الحصول على ما يكفي من B12 من الأطعمة المدعمة أو المكونات مثل سبيرولينا.
دعنا نكشف زيف هذه الأسطورة: لا يمكنك ببساطة الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظام غذائي نباتي وحده. تقول Julieanna Hever ، MS RD CPT ، اختصاصية التغذية النباتية ومؤلفة The محلول هيلثسبان والتغذية النباتية (أدلة الأبله)."نوصي بتكميل السيانوكوبالامين في أحد أنظمة الجرعات الثلاث التالية: 50 ميكروغرام مرتين يوميًا ، 150 ميكروغرام مرة واحدة يوميًا ، أو 2500 ميكروغرام مرة واحدة أسبوعياً."
Amanda A. Kostro Miller ، RD ، LDN ، الذي يعمل في المجلس الاستشاري لـ Fitter Living يردد هذا الشعور: "عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الخبيث والأعراض المرتبطة به مثل التعب والشحوب والضعف والوزن الخسارة والتهيج ". سوف يشكرك جهازك العصبي وخلايا الدم الحمراء على تناول مكمل غذائي. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لمراجعة احتياجاتك الشخصية.
2. لا تشرب سوائل كافية.
عندما تذهب من أساس نباتي ، فإن الألياف التي تستهلكها سترتفع (ياي للفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة). هذا شيء جيد ، ولكن عليك التخطيط وفقًا لذلك للحفاظ على عملية الهضم بسلاسة. "تساعد الألياف على تحريك الأشياء في جهازك الهضمي بحيث يمكنك" الذهاب "بسهولة ، يشارك Kostro Miller."في حين أنه من الرائع أن يكون لديك حركات أمعاء منتظمة من المزيد من الألياف ، تأكد أيضًا من زيادة كمية الماء التي تتناولها ، وإلا فإن كل هذه الألياف يمكن أن تصيبك بالإمساك."
3. عدم الحصول على ما يكفي من البروتين
قد يكون هذا مبتذلاً قليلاً ، لكن خبراء التغذية يرون هذا بانتظام مع مجموعة نباتية ونباتية ، خاصة أولئك الذين بدأوا للتو والذين قد لا يعرفون كيفية التعويض عن الحصول على ما يكفي من البروتين بدون اللحوم. يحذر إيمي جورين ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل في منطقة مدينة نيويورك ، "أرى هذا غالبًا مع الأشخاص الذين يعتمدون على النباتات ، والنتيجة غالبًا أنك قد تشعر بالجوع طوال اليوم". "من المهم تضمين مصادر البروتين في كل وجبة. يمكنك تنويع هذه. على سبيل المثال ، يمكنك تضمين إدامامي في عصير الفانيليا والفاصوليا في وعاء نباتي. يمكنك أيضًا تضمين مسحوق زبدة الفول السوداني في بودنغ نباتي أو كعك نباتي "
أفكار أخرى:تضيف الخميرة الغذائية البروتين إلى أطباق المعكرونة أو الفشار (ناهيك عن أنها تحتوي على نكهة جبنة لذيذة) ، مع رش بذور القنب أو الكتان أو الشيا في تتبيلات السلطة أو دقيق الشوفان يعزز محتوى البروتين في وجبتك.في الوقت الحالي ، نشعر بالإغماء بسبب حليب البازلاء المليء بالبروتين.
4. لست متيقظا من نقص الحديد
إلى جانب فيتامين B12 ، يعد الحديد عنصرًا غذائيًا آخر يعتمد على النباتات يجب أن يتأكد من حصوله على ما يكفي منه ، وخاصة النساء. "النساء في سن الإنجاب والشابات المراهقات معرضات بشكل متزايد لخطر الإصابة بنقص الحديد أو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يوضح Kostro Miller ، إذا كنت نباتيًا ، فقد لا تحصل على ما يكفي من الحديد لأن لحوم الحيوانات لا تستهلك و / أو أن نظامك الغذائي النباتي ليس مستديرًا جيدًا. لا يتم امتصاص الحديد النباتي بسهولة ، لذا تأكد من تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مثل كوب من عصير البرتقال. فيتامين ج يساعد على امتصاص الحديد ".
في بعض الحالات ، قد يصف لك طبيبك مكملًا للحديد ، ولكن قد يكون لذلك آثار جانبية غير ممتعة مثل البراز الداكن ، لذا سترغب دائمًا في الدردشة مع مستندك أولاً.
5. قلة من الفواكه و الخضار.
"جزء مهم من الأكل النباتي هو تناول النباتات! أرى في كثير من الأحيان أن الأشخاص النباتيين يرغبون في تناول المزيد من الأطعمة المريحة مثل المعكرونة ومنتجات أقل ، "يلاحظ جورين. "اجعل هدفك لإضافة فاكهة أو خضروات إلى كل مناسبة لتناول الطعام."
الأمر أسهل مما يبدو. إحدى الحيل المفضلة لدى جورين؟ إضافة القرع المهروس إلى الحساء وأطباق المعكرونة والصلصات والمزيد. بعض المفضلة لدينا؟ جعلها نقطة للاستمتاع بمخفوق اليوم لدينا وعدم قول لا لرقائق اللفت.
6. على افتراض أن نظامك الغذائي الجديد أكثر صحة بشكل تلقائي.
"على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية لها فوائد صحية كبيرة ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك بناء نظام غذائي نباتي جيد الإدارة من أجل أن يكون صحيًا" ، كما يقول Kostro Miller. لا مفاجآت هنا ، لكن الوجبات السريعة النباتية المجهزة بكثافة لا تزال وجبات سريعة ، والآيس كريم النباتي المحمل بالسكر لن يجعلك تتوهج مثل جوينيث.
احتفظ بالنباتات ذات الأساس النباتي واجتهد في تناول أكبر عدد ممكن من النباتات في شكلها الأصلي واحتفظ بأقل عدد ممكن من الأطعمة المصنعة في نظامك الغذائي ، ومن المؤكد أنك ستشعر بالرضا. تحميل ملفات تعريف الارتباط والبطاطس المقلية؟ ليس كثيرا. لبدء تحولك إلى نمط الحياة المعتمد على النباتات ، أنشأنا خطة تناول الطعام النظيف لمدة أسبوعين مع 14 يومًا من الوصفات ، والتحفيز اليومي للبقاء على المسار الصحيح ، ومعرفة الخبراء ، والمزيد.الآن ، إذا كنت ستعذرنا ، فإن ذلك النبات النباتي مع مرق الميسو الكريمي لن يطبخ بنفسه.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف.عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا. فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
