السعرات الحرارية تحصل على سمعة سيئة. في جوهرها ، هي طريقة لقياس مصدر طاقة جسمك ، وهي وحدة بسيطة للوقود الذي يجعلنا نقود ونزدهر ، مشتق من الطعام والشراب الذي نستهلكه. يتطلب كل منا كميات مختلفة من الطاقة ، اعتمادًا على العمر ومستوى النشاط اليومي وتكوين الجسم والتمثيل الغذائي الفطري وحتى مستويات التوتر لدينا (نحرق أكثر عندما نكون تحت البندقية).
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية ليست سوى واحدة من الأشياء المهمة التي يجب التركيز عليها - الحصول على معظم العناصر الغذائية أمر مهم لسعراتك الحرارية ، لتغذية الجسم الصحي.مع ذلك ، في قوانين الديناميكا الحرارية ، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تتبعه (نباتي ، أو كيتو ، أو نباتي ، أو باليو) إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه أو تحتاجه في الفترة القصيرة التالية ، فسيكون هذا الوقود الإضافي يخزن على شكل دهون. والعكس صحيح أيضًا: تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه وستدخل في ما يسمى بنقص السعرات الحرارية وسيحرق جسمك الطاقة ، أولاً الطاقة المخزنة في عضلاتك وكبدك ، ثم يقوم بتعبئة الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. إليك كيفية تطبيق نقص في السعرات الحرارية والقيام بذلك بطريقة صحية لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
ما هو نقص السعرات الحرارية؟ هل هي طريقة آمنة لفقدان الوزن بشكل صحي؟
يستهلك نقص السعرات الحرارية سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك كل يوم. يشار إلى هذا على أنه معدل الأيض الأساسي (BMR) ، وهو في الأساس عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على أداء الجسم في حالة الراحة.
تنص الخدمة الصحية الوطنية على أن المعدل الآمن لفقدان الوزن يتراوح بين 1 إلى 2 رطل كل أسبوع. من أجل تحقيق ذلك ، مطلوب عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم لأن رطل واحد من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية.
" لبدء فقدان الوزن ، اغمس في الطرف الضحل من المسبح أولاً ، وهذا يعني فقط السعي لخلق عجز بسيط في السعرات الحرارية (لا يزيد عن 500 سعرة حرارية) حتى لا تصدم جسمك عن طريق تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير أو الدخول في عجز شديد ، يمكن أن يأتي بنتائج عكسية لأن جسمك سيعتقد أنه يتضور جوعًا ، لدرجة أنه يحاول التمسك بأي طعام تقدمه له. "
يمكن التخلص من 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال النظام الغذائي وحده ، ولكنه أسهل وأكثر صحة عندما يقترن بالتمارين الرياضية. عندما نركض أو نمشي أو نركب الدراجة أو نسبح ، يستخدم جسمنا طاقة إضافية لتغذية عضلاتنا. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع. يعني هذا التقسيم حوالي 30 دقيقة في اليوم ، خمس مرات في الأسبوع. المزيد من الشدة يحرق سعرات أكثر ويؤدي الاستمرار لفترة أطول أيضًا.
كيفية حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية
يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية (BMR)من صيغة لكل من الذكور والإناث. هم كالتالي:
- ذكر: 66 + (6.3 × وزن الجسم رطل) + (12.9 × ارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)
- أنثى: 655 + (4.3 × الوزن بالرطل) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)
بعد حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، عليك أيضًا تضمين مستويات نشاطك. خذ الرقم الذي حسبته من الصيغة أعلاه واضربه في الأرقام التالية اعتمادًا على مدى نشاطك:
- مستقر (القليل من التمارين أو بدونها)=1.2
- الحد الأدنى من النشاط (من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع من التمرين)=1.375
- نشاط معتدل (3 إلى 5 أيام في الأسبوع من التمارين المعتدلة)=1.55
- نشيط جدًا (6 إلى 7 أيام في الأسبوع من التمارين المكثفة)=1.725
- أكثر نشاطًا (الرياضيون الذين يتدربون عدة مرات في اليوم)=1.9
هذا نقطة انطلاق جيدة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم. يساعد العمل مع اختصاصي تغذية مسجّل أيضًا في الحصول على تقدير أكثر دقة وللحصول على المساعدة في نقص السعرات الحرارية المناسب لفقدان الوزن.
جودة السعرات الحرارية الخاصة بك مهمة
حتى إذا كنت تهدف إلى تقليل سعراتك الحرارية اليومية بأكثر من 500 سعر حراري في اليوم ، فتذكر أنه لا يتم تكوين كل السعرات الحرارية على قدم المساواة. ستوفر لك سلطة 500 سعرة حرارية تحتوي على الكثير من الخضر ، والخضروات ، والبذور ، والحبوب مغذيات أكثر من الوجبات الخفيفة على كيس كبير من الرقائق أو المعجنات الغنية بالملح والدقيق المكرر والزيوت والمواد الحافظة المضافة. يمكن أن يساعد استهلاك المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات في الحفاظ على التوتر ، وتحسين نومك ، والحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء - وهي جوانب مهمة أخرى لفقدان الوزن والتي تتجاوز مجرد خلق عجز في السعرات الحرارية.
المبادئ التوجيهية الغذائية 2020-2025 للأمريكيين تقترح اتباع نمط أكل صحي يتكون من مزيج من الأطعمة الكاملة. يمكن أن تحل الخيارات النباتية محل منتجات الألبان التقليدية:
- الخضار ، بما في ذلك النشوية والأخضر الداكن والأحمر والصليبي
- الفواكه ، وخاصة الفواكه الكاملة ، والتوت ، والتفاح ، والحمضيات
- الحبوب ، حيث يأتي معظمها من الحبوب الكاملة مثل الشوفان
- البروتين ، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات وأطعمة الصويا
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور
- حليب نباتي وزبادي من الكاجو واللوز والشوفان وماكاديميا
أشارت الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي مفيد في تحسين وزن الجسم وكتلة الدهون. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة التغذية ومرض السكري ، فإن كل انخفاض في البروتين الحيواني وزيادة في البروتين النباتي ساعد في تقليل كتلة الدهون بمقدار 1.45 و 0.88 كيلوجرام على التوالي. يُعتقد أن تركيبة الأحماض الأمينية للبروتينات النباتية تتفوق على البروتينات الحيوانية ، ويمكن أن تساعد ليس فقط في تقليل كتلة الدهون ووزن الجسم ولكن أيضًا في الحماية من الأمراض الأيضية.
يمكن أن يؤثر النقص الشديد في السعرات الحرارية سلبًا على عملية التمثيل الغذائي
تمامًا مثل تناول الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، فإن عدم تناول سعرات حرارية كافية لتزويد جسمك بالطاقة يمكن أن يؤثر أيضًا سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك وله تأثيرات طويلة المدى على قدرتك على تحقيق خسارة صحية للوزن - ناهيك عنك الصحة العامة. قد يكون من المغري محاولة تسريع العملية ، لكن فقدان الوزن التدريجي والثابت هو أفضل خيار لإبعاده على المدى الطويل.
وفقًا لمقال نُشر عام 2013 ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بنسبة تصل إلى 23 بالمائة. هذا يعني أن جسمك يتعلم كيفية البقاء على قيد الحياة بكميات أقل من السعرات الحرارية عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، والتي يمكن أن تظل منخفضة حتى لو توقفت عن تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك.
عندما يتم خفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، فإنك تزيد أيضًا من خطر تعرضك لمشاكل صحية وضعف جهاز المناعة. وهذا يشمل:
- نقص المغذيات
- زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة
- فقدان العظام
- انخفاض الخصوبة
بعض علامات عدم تناول سعرات حرارية كافية تشمل:
- يمرض بشكل متكرر
- توقف فقدان الوزن
- مزاج متدهور
- تعب ودوار
قاعدة أساسية جيدة هي ألا تنخفض أبدًا عن السعرات الحرارية التي يأتي بها حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك.الخلاصة : يعد نقص السعرات الحرارية جزءًا كبيرًا من فقدان الوزن ، ولكن من المهم التأكد من عدم تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم واختيار الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية.
هناك طرق أكثر أمانًا لفقدان الوزن لا تشمل الجوع أو الدخول في نقص في السعرات الحرارية. حول كيفية تحسين صحتك وعافيتك في قسم النظام الغذائي وفقدان الوزن.
