فقدان الوزن سهل مثل التنفس؟ نعم ، هذا صحيح ، لكن عليك الالتزام بنوع تمرين التنفس الذي يعمل على تهدئة الجهاز العصبي الودي ، وخفض هرمون الكورتيزول ، ومساعدة الجسم على التخلص من الدهون. أظهرت الدراسات أن تمارين التنفس تعمل على تعزيز فقدان الوزن وتساعدك على الشعور بالهدوء والنشاط. لذلك ، إذا كنت ترغب في التداول في تمرينك الصباحي للتنفس ، أو الأفضل من ذلك ، إضافة عشر دقائق من التنفس يوميًا ، فهناك الكثير من الأدلة العلمية التي تكشف عن أن التنفس يمكن أن يكون أداة فعالة لإنقاص الوزن.
التنفس يخفض الكورتيزول الذي يساعد الجسم على إنقاص الوزن أو حرق الدهون
" تمارين التنفس العميق تقلل من هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر في الجسم ، والذي بدوره يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. الكورتيزول هو رد فعل للقتال أو الطيران لضغوط ويخبر الجهاز العصبي الودي بالاحتفاظ بالدهون (للمعركة أو الرحلة) لذلك عندما يرتفع الكورتيزول ، فإنك تحتفظ بالسعرات الحرارية وعندما تنخفض ، يترك جسمك ، مما يسمح عليك حرق الوقود لدعم نشاطك. أظهرت الدراسات وجود علاقة بين مستويات الكورتيزول في الجسم والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي وزيادة الوزن. ثبت أن تمارين التنفس تساعد على خفض الكورتيزول. "
" في دراسة واحدة ، تسمى دور التنفس العميق في الإجهاد ، تم تقسيم 38 طالبًا جامعيًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 28 عامًا إلى مجموعتين ، لمعرفة ما إذا كان تدخل التنفس يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر. مارست إحدى المجموعات تمارين التنفس العميق ، لما مجموعه 10 علاجات ، بينما جلس الآخرون في غرفة هادئة دون القيام بتمارين التنفس.من بين أولئك الذين تعلموا ومارسوا تمارين التنفس ، تحسن ملفهم البيولوجي للتوتر كما تم قياسه من خلال معدل ضربات القلب ومستويات الكورتيزول اللعابي التي انخفضت كلاهما. "
" التنفس يجلب الأكسجين للخلايا ويطلق ثاني أكسيد الكربون ، وهو عادم حرق الدهون "
التنفس العميق يزيد من إمداد الجسم بالأكسجين وهذا الأكسجين الإضافي يساعدك على حرق الدهون الزائدة ، وفقا لدراسة. يساعد التنفس العميق أيضًا على تحسين الدورة الدموية ويسمح للجسم بإخراج ثاني أكسيد الكربون ، أو الناتج عندما تقوم بتفكيك الكربون للحصول على الوقود ، وهو في الأساس كيفية حرق الدهون. فكر في الأمر على أنه أبخرة عادم من محرك سيارتك.
يمكن أن يساعد تنفس البطن في هذه العملية ، وفقًا للخبراء ، الذين يوصون بتجربة أنواع مختلفة من تمارين التنفس لمعرفة أي منها يناسبك.
" أفاد باحثون في جامعة نيو ساوث ويلز في أستراليا في ورقة بحثية أنه عند فقدان الوزن ، يتم استنشاق الغالبية العظمى منه على شكل ثاني أكسيد الكربون ، وهو ما كان خبرًا لكثير من الأشخاص الذين اعتقدوا أن الدهون تضيع من خلال الطاقة أو الحرارة ، وفقًا لأندرو براون وروبن ميرمان ، الأستاذان الذين كتبوا التقرير ، الذي نُشر في BMJ."
" هناك مفهوم خاطئ واسع الانتشار حول كيفية فقدان الوزن بين الأطباء وأخصائيي التغذية والمدربين الشخصيين ، كما كتبوا. يعتقد معظمهم أن الدهون يتم تحويلها إلى طاقة أو حرارة ، وهو ما ينتهك قانون الحفاظ على الكتلة. في الواقع ، تحدث غالبية فقدان الوزن عن طريق التنفس. "
كتب الأساتذة "لا شيء من هذه الكيمياء الحيوية جديد ، ولكن لأسباب غير معروفة ، يبدو أن أحداً لم يفكر في إجراء هذه الحسابات من قبل. الكميات منطقية تمامًا لكننا فوجئنا بالأرقام التي ظهرت ".
وأوضحوا أن الرئتين هي العضو الإخراجي الرئيسي لفقدان الوزن. في المتوسط ، يقوم الشخص الذي يزن 154 رطلاً بإخراج ما يقرب من 200 مل من ثاني أكسيد الكربون2في 12 نفسًا في الدقيقة. يحتوي كل نفس على 33 ملغ من CO2، مع 8.9 ملغ يتكون من الكربون. لذلك إذا أخذت 17،280 نفسًا على مدار اليوم ، فسوف تطرد 200 جرام أو أكثر من الكربون ، مع ما يقرب من ثلث هذا الوزن المفقود خلال 8 ساعات من النوم ، وفقًا لـ Medical News Today.من خلال استهلاك الطعام ، فإنك تحل محل تلك الطاقة ، لذا فإن فقدان الوزن هو ببساطة معادلة "تقليل تناول الطعام عن طريق الزفير ،" وفقًا للمؤلفين.
جرب هذه الأشكال الخمسة المختلفة للتنفس للحصول على أفضل نتائج حرق الدهون
هناك طرق مختلفة لمحاولة التنفس لمساعدة جسمك على جلب الأكسجين إلى الخلايا ، وتهدئة التوتر لديك وطرد ثاني أكسيد الكربون بشكل فعال وتعزيز فقدان الوزن.
صندوق التنفسوهذا يسمى أيضًا التنفس المربع. يستخدم العد لإلهاء العقل باستمرار وإرخاء الدماغ والسماح لأنفاسك بالشهيق والزفير بشكل كامل. اجلس على كرسي وتنفس ببطء لمدة 5 عدات. يحبسون أنفاسك لمدة 5 عدات ، ثم يزفرون لمدة 5 عدات أو أكثر بقليل (5.5 أو 6 عدات) لإخراج كل الهواء من رئتيك. ثم احبس أنفاسك لمدة 5 عدات وكرر.
التنفس العميقهنا يمكنك ببساطة إبطاء التنفس وعدم الاعتماد.اسمح للرئتين بالامتلاء بالهواء بالكامل ، بل وادفع معدتك للخارج لعمل تجويف كبير للهواء قدر الإمكان ، ثم قم بالزفير للخلف بالكامل لتفريغ الرئتين وسحب البطن للداخل كما تفعل. من خلال إبطاء تنفسك ستسترخي وتشعر بالهدوء
التنفس الأنفي البديل.يحب معلمو اليوجا هذا الأمر لأنه يجعلك تدرك أنك تتنفس بفمك غالبًا ، وباستخدام أنفك ، فإنك تبطئ التنفس وتنقيته هو - هي. استخدم أصابعك للضغط على إحدى فتحتي الأنف ، ثم تنفس عدة مرات وقم بتبديل الجوانب. في هذا التمرين ، تتدرب على الشهيق والزفير من خلال فتحتي الأنف بالتناوب باستخدام أصابعك لإغلاق جانب واحد في كل مرة.
تنفس البطن أو التنفس من الحجاب الحاجز.هذا يتطلب منك إشراك المعدة بالكامل وعضلات البطن والحجاب الحاجز عند التنفس ، استلقِ على الأرض أو وضع يديك على صدرك أو منتصف الجذع والزفير بعمق قدر الإمكان ، والشعور بأن يديك تسقط ، ثم استنشق وراقب اليدين ترتفع مع صدرك.إذا كنت ترغب في شد عضلات بطنك يمكنك ولكن الجزء الأكثر أهمية في هذا هو التنفس وليس التنغيم.
Senobi Breathing.للتدرب على هذا النمط الياباني من التنفس ، قف في مكان مفتوح وتنفس أثناء الانحناء للخلف وتمديد الذراعين فوق رأسك ، ثم احبس أنفاسك وقم بخفض جسدك. تتراجع الذراعين إلى أسفل أثناء الزفير. هذا يساعد الرئتين على الشعور بالتمدد الكامل للحصول على التنفس بعمق في الممرات الهوائية وهو أمر محير. استخدمه عندما تحتاج إلى التركيز.
اليوغا و Om Changing يساعدان على وظيفة الرئة وفقدان الوزن.
في دراسة نظرت في ما إذا كان تغيير OM في اليوغا يمكن أن يساعد الأفراد على إنقاص الوزن أو تحسين وظائف الرئة ، وجدت إحدى الدراسات أنها نجحت.
" الدراسة ، تأثير براماري براناياما وهتاف OM على وظائف الرئة لدى الأفراد الأصحاء: وجدت تجربة تحكم عشوائية محتملة أنه عندما طُلب من المشاركين في الدراسة ممارسة ترديد OM لمدة 10 دقائق في اليوم (5 دقائق ، مرتين في اليوم) ، ستة أيام في الأسبوع لمدة أسبوعين ، ساعدت في عمل الرئة وفقدوا الوزن."
للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، استخدم التنفس الحجاب الحاجز
وجدت دراسة أخرى أن تمارين التنفس المحددة ساعدت في تحسين معدل الأيض أثناء الراحة - أو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يتم حرقها عندما يكون جسمك في حالة راحة تامة - وأقصى امتصاص للأكسجين. لذا فإن استخدام تمارين التنفس الغشائي يمكن أن يساعد في تحسين VO2 max أو كمية الأكسجين التي يمكن أن تستخدمها عضلاتك عند ممارسة التمارين أثناء نوبات التدريب المكثف أو المنافسة.
"تنفس الحجاب الحاجز يستخدم بنشاط عضلات المعدة ، وتجويف البطن ، ويسحب الحجاب الحاجز لأسفل بنشاط مع كل نفس داخلي لسحب المزيد من الأكسجين إلى الرئتين ، ثم إخراج الهواء بالقوة من الرئتين عن طريق الضغط على كل أخير. انخفاض الحجم. وجدت الدراسة أن تمارين التنفس الحجابي وتمارين التنفس المرتدة يمكن أن تؤثر على VO2كحد أقصى. يمكن أن تؤثر تمارين التنفس الحجابي على معدل الأيض أثناء الراحة ، لكن تمارين التنفس المرتدة لا يمكن أن تؤثر.يقترح أن النتائج يمكن أن تكون مفيدة في التطبيقات السريرية. "
الخلاصة: لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون ، استخدم تمارين التنفس المحددة
إذا كان فقدان الوزن هو الهدف ، فقد ترغب في محاولة إضافة تمارين التنفس إلى روتينك اليومي ، خاصة تلك التي تدفع الهواء إلى الرئتين ، ثم الزفير بالكامل ، مثل ما يُعرف باسم "التنفس الحجابي". وقد أثبتت الدراسات أن حرق الدهون يؤدي إلى زفير ثاني أكسيد الكربون.
لمزيد من المحتوى الرائع مثل هذا ، راجع مقالات The Beet's He alth & Nutrition أو النظام الغذائي وفقدان الوزن.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي لإنتاج الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء). الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليجرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول جريب فروت كامل. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب. إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين. يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم المزيد من الثوم في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) يحتوي الثوم أيضًا على خصائص مضادة للميكروبات والفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
صور غيتي
