إذا كنت قد عانيت من أي وقت مضى من الصداع النصفي ، فأنت تعلم كيف يمكن أن يكون منهكًا. عليك أن تفعل أي شيء لمنع أحد أو للتخلص منه عند وقوعه. الصداع النصفي ليس مجرد صداع. تصنف Mayo Clinic الصداع النصفي على أنه نوع حاد من الصداع يستمر لفترة أطول من متوسط الصداع ، ويترك رأسك ينبض أو ينبض ، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بالغثيان والحساسية الشديدة للضوء والصوت.
تذكر مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية أن أكثر من 36 مليون أمريكي يعانون من الصداع النصفي ، والعديد منهم يعانون من هذه الحالة بشكل مزمن. إذا كنت أحدهم ، فقد يكون الصداع النصفي لديك موهنًا.
على الرغم من عدم وجود علاج معروف للصداع النصفي ، فقد وجد بحث جديد أن التحولات الغذائية البسيطة في إضافة بعض الأطعمة وتجنب البعض الآخر يمكن أن تساعد في الوقاية من أسوأ أعراض الصداع النصفي أو التخفيف من حدتها.
أسباب الصداع النصفي
ليس من المفهوم تمامًا سبب ظهور الصداع النصفي ، لكن يعتقد الباحثون أنه ناتج عن مزيج من العوامل الوراثية والبيئة. ذكرت Mayo Clinic أن هناك العديد من المحفزات التي يمكن أن تجعل الصداع النصفي ينشأ من العدم. هم:
- التغيرات الهرمونية : عندما يتقلب هرمون الاستروجين من الحمل أو تحديد النسل أو انقطاع الطمث أو فترة الحيض ، يبدو أنه يسبب الصداع.
- مشروبات معينة : تشمل المشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة.
- الإجهاد : عند التعامل مع الإجهاد الشديد أو المزمن ، من المحتمل أنك تشعر بالكثير من التوتر العضلي ، وهو سبب محتمل للصداع النصفي.
- المنبهات الحسية : الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية أو الروائح القوية يمكن أن تؤدي إلى رد فعل سلبي وتؤدي إلى الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.
- التغييرات في النوم : قلة النوم أو حتى الكثير من النوم يمكن أن يؤدي إلى الصداع النصفي.
- التغيرات في الطقس : يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في درجة الحرارة أو الضغط الجوي إلى الصداع النصفي.
فيما يتعلق بالوراثة ، إذا تعامل والداك مع الصداع النصفي في عمرك ، فإن فرصك في التعامل معه كبيرة أيضًا. تنص مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية على أنه إذا كان أحد الوالدين يعاني من الصداع النصفي ، فلديك فرصة بنسبة 50 في المائة للإصابة به. إذا كان كلا الوالدين مصابين بالصداع النصفي ، فإن هذه النسبة تصل إلى 75 بالمائة.
أطعمة تساعد في التخفيف من الصداع النصفي
وجدت تجربة 2021 العشوائية المضبوطة المنشورة في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) أن الوجبات الغذائية الغنية بالأسماك الدهنية ساعدت مرضى الصداع النصفي على تقليل شدة الألم الذي يعانون منه ، مع تقليل عدد حالات الصداع النصفي التي تظهر شهريًا.
تألفت الدراسة من 182 بالغًا تعاملوا مع الصداع النصفي المتكرر ، بمتوسط أكثر من 16 يومًا من الصداع في الشهر وأكثر من 5 ساعات من آلام الصداع النصفي في اليوم الواحد. تم تقسيمهم إلى مجموعات وتلقوا 1 من 3 خطط نظام غذائي لمدة 16 أسبوعًا:
- مستويات عالية من الزيوتمن الأسماك الدهنية (أعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية) وحمض اللينوليك المنخفض (أحماض أوميغا 6 الدهنية)
- مستويات عالية من الأسماك الدهنيةوحمض اللينوليك المرتفع
- كميات عالية من حمض اللينوليكومستويات منخفضة من الأسماك
عانى المشاركون في مجموعة الأسماك عالية الدسم من صداع أقل بنسبة 30 إلى 40 في المائةساعة في اليوم ، ساعات صداع شديدة في اليوم ، وأيام صداع عامة في الشهر مقارنة بالمجموعة مع مستويات منخفضة من الأسماك الدهنية / حمض اللينوليك المرتفع. كما أشارت عينات الدم للمشاركين إلى انخفاض مستويات الدهون المرتبطة بالألم. بشكل عام ، يمكن أن يكون استبدال نظامك الغذائي بتناول كميات أكبر بشكل عام من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكميات أقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية هو الحل لتقليل الألم وعدد الصداع النصفي.
"وجد هذا البحث أدلة مثيرة للاهتمام على أن التغييرات في النظام الغذائي لديها القدرة على تحسين حالة الألم المزمن المنهكة للغاية مثل الصداع النصفي دون الجوانب السلبية المرتبطة بالأدوية الموصوفة في كثير من الأحيان ،" علق لويجي فيروتشي ، دكتوراه ، دكتوراه ، في مقابلة
في المقابلة نفسها ، صرح كريس رامسدن ، المحقق السريري في المعهد الوطني لبرامج أبحاث الشيخوخة ، أن "التغييرات في النظام الغذائي يمكن أن توفر بعض الراحة لملايين الأمريكيين الذين يعانون من آلام الصداع النصفي. إنه دليل إضافي على أن الأطعمة التي نتناولها يمكن أن تؤثر على مسارات الألم ".
الأطعمة النباتية للصداع النصفي
بينما ركزت الدراسة على إضافة أوميغا 3 من مصادر الأسماك ، هناك الكثير من المصادر النباتية التي من المحتمل أن تجني نفس المكافأة. من المهم ملاحظة أن هناك 3 أحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).في هذا الوقت ، ALA هو أوميغا 3 الوحيد الذي يحتوي على كمية محددة موصى بها. ينص المعهد الوطني للصحة على أن الرجال يجب أن يستهلكوا حوالي 1.6 جرام يوميًا بينما يجب أن تتناول النساء 1.1 جرام.
أفضل الأطعمة للتخفيف من الصداع النصفي:
- بذور الشيا : وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي بذور الشيا على ما يقرب من 18 جرامًا من أوميغا 3 لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
- زيت الطحالب : هذا الزيت هو إحدى الطرق المكملة للشركات التي توفر أوميغا 3 لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. في حين أن محتوى أوميغا 3 يمكن أن يختلف ، فإن المكملات عادة ما توفر حوالي 400 إلى 500 ملغ من DHA و EPA.
- الجوز : إذا كانت وجبتك الخفيفة المفضلة أثناء التنقل هي حفنة من المكسرات ، فاختر الجوز. هم الجوز الوحيد الذي يوفر ALA عند 2.5 جرام لكل 1 أونصة.
- بذور الكتان : وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 ، ستوفر لك ملعقة كبيرة من بذور الكتان 2.3 جرامًا من ALA.
أطعمة لتجنب الصداع النصفي
وجدت الأبحاث في الأطعمة التي يمكن أن تجعل الصداع النصفي أسوأ أن المواد الحافظة والمواد المضافة يمكن أن تسبب الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص ، لذا تجنب الأطعمة المصنعة أو المضافات MSG إلى الطعام. وجدت مجموعة أخرى من الأبحاث أن الأطعمة التي تقيد الأوعية الدموية يمكن أن تزيد من آلام الصداع ، ومن المعروف أن بعض الجبن يفعل ذلك.
" استنتج أخصائيو الأشعة الذين درسوا هذا الأمر: الأجبان المرتبطة بالصداع النصفي هي أصناف معينة قديمة أو مخمرة غنية بالتيرامين. التيرامين منتج ثانوي للبروتين ويساهم في الصداع النصفي لأنه يسبب تضييق الأوعية الدموية. عندما تضيق الأوعية الدموية ، يرتفع ضغط الدم ويسبب الصداع والصداع النصفي. "
" الجبن المعروف أنها تسبب الصداع النصفي تشمل الجبن الشيدر ، والسويسري ، ومونستر ، والجبن الأزرق ، وستيلتون الإنجليزي ، وجورجونزولا ، والفيتا ، والبري. "
الخلاصة: تناول زيت الطحالب وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز لمساعدة الصداع النصفي
يمكن أن تكون المعاناة من الصداع النصفي منهكة وتؤثر على حياتك اليومية. لسوء الحظ ، لا يوجد علاج ، ولكن يمكن منعه عن طريق إضافة الأطعمة الغنية بأوميجا 3 إلى يومك. يمكن القيام بذلك ببساطة عن طريق إضافة مكمل أوميغا 3 نباتي أو الوصول إلى مصادر الغذاء الغنية بـ ALA مثل الجوز والشيا وبذور الكتان.
لمزيد من المحتوى الصحي القائم على الأبحاث ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet.
