التغذية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع: من المحتمل أن تكون المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة التي قد تحتاجها مختلفة تمامًا عن أخيك وزوجتك وزملائك في العمل. غالبًا ما نركز على ما نأكله وكميته ، ولكن هناك جانب ثالث غالبًا ما يتم تجاهله.
قد يكون أحدث علم في إنقاص الوزن هو الأقدم أيضًا: التغذية المزمنة ، وهي طريقة لتناول الطعام تتناسب مع ساعتك البيولوجية. الكرونو (بمعنى الوقت) هي طريقة لمزامنة التمثيل الغذائي واحتياجاتك الغذائية مع عادات نومك ونشاطك وساعة جسمك البيولوجية بحيث تأكل لتغذية خلاياك ، بدلاً من إضافة سعرات حرارية غير ضرورية تنتهي بتخزينها على هيئة دهون ، أو ما هو أسوأ من ذلك ، توفير نمو غير صحي للخلايا يمكن أن يؤدي إلى المرض والمرض.
التغذية المزمنة تساعدك على التركيز على توقيت تناول الطعام ولها جذور في الأيورفيدا والطب الصيني القديم. من خلال اتباع إرشاداتها ، فإن الاعتقاد هو أنك ستحصل على أقصى قدر من التغذية عن طريق تناول الطعام في الوقت المناسب ، عندما يحتاج جسمك إلى الوقود ، ولكن لا تأكل في الأوقات الخاطئة عندما لا تفعل ذلك ، مما قد يؤدي إلى فوائد مثل العضلات النمو وفقدان الوزن.
من الواضح أن تناول الطعام عندما يكون الشبع ليس شيئًا جيدًا أبدًا ولكن التغذية المزمنة تغوص بشكل أعمق في إيقاعاتك اليومية لمساعدتك على اكتساب العضلات ومحاربة الأمراض وفقدان الوزن الزائد.
ما هي التغذية المزمنة؟
عندما تجمع بين التغذية والإيقاع اليومي لجسمك ، فإنك تحصل على التغذية المزمنة. إيقاعك اليومي هو في الأساس ساعة داخلية تساعد جسمك على إدارة الدورات البدنية والعقلية والسلوكية. يميل هذا الإيقاع إلى الاستجابة للضوء والظلام ، مما يجعلنا متيقظين عندما يحين وقت النهار ونعاسًا عندما يحين الليل.يمكن أن يؤثر هذا النمط بأكمله على نومنا ودرجة حرارة الجسم والهرمونات والشهية.
يمكن قلب هذا الإيقاع رأسًا على عقب من المنشطات البيئية المختلفة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 ، فإن هذا يشمل تناول الطعام (مثل سلوك الأكل غير المنتظم) ، والتعرض للضوء (الضوء الاصطناعي في الليل من المصادر الإلكترونية) ، والنشاط البدني. عندما يتعطل الإيقاع ، يمكن أن يؤدي إلى تغيرات في التمثيل الغذائي ، مثل زيادة الوزن. لهذا السبب يعتقد الخبراء أن تناول الطعام بالتزامن مع ساعتك البيولوجية مهم للصحة العامة.
ماذا تقول الأبحاث عن موعد تناول البروتين
دراسة حديثة عام 2021 نُشرت في Cell Reports لتحديد أفضل وقت لتشغيل البروتين للمساعدة في بناء كتلة العضلات. قام باحثون من جامعة واسيدا ، بقيادة البروفيسور شيغينوبو شيباتا ، بإطعام الفئران وجبتين يوميًا تتكون إما من نسبة عالية من البروتين أو منخفضة البروتين. ووجدت النتائج أن الفئران التي تناولت المزيد من البروتين في وجبة الإفطار زادت من نمو العضلات (خاصة في أرجلها) مقارنة بتأثير تناول المزيد من البروتين في العشاء الذي لم يساعد في بناء كتلة العضلات.
خلصت الدراسة إلى أن "نسبة تضخم العضلات كانت أعلى بنسبة 17 في المائة في الفئران التي تغذت على بروتين أقل في وجبة الإفطار." وقارنو ذلك بالفئران التي تغذت على بروتين أعلى في العشاء ، والتي لم تحصل على نفس الفائدة. تمت الإشارة أيضًا إلى أن التوقيت ليس مهمًا فحسب ، بل كان نوع البروتين مهمًا.عندما تم تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) في وقت مبكر من اليوم ، زادت الفئران من حجم العضلات الهيكلية.
يمكنك العثور على سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة في الأطعمة مثل:
- المكسرات والبذور
- منتجات الصويا ، مثل التوفو والتمبيه
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
لتأكيد ما إذا كان هذا النمو العضلي مرتبطًا بالفعل بإيقاع الساعة البيولوجية لتناول الطعام مبكرًا ، اختبره الباحثون على الفئران التي تفتقر إلى الجينات التي تتحكم في الساعة البيولوجية. لقد قاموا بنفس النظام الغذائي والتوقيت كما هو الحال في الفئران الأخرى ولكنهم لم يروا فرقًا في العضلات.
البروتين في وجبة الإفطار أفضل لنمو العضلات
في حين أن نتائج دراسة الفئران واعدة ، فمن المهم دائمًا الحصول على نتائج مماثلة من البشر. قام نفس الفريق بتجنيد النساء لمعرفة ما إذا كانت قوة قبضتهن ومؤشر عضلات الهيكل العظمي (SMI) يختلفان اعتمادًا على وقت تناولهن وجبتهن الغنية بالبروتين.
وجدت النتائج أن النساء اللواتي تناولن البروتين في وجبة الإفطار بدلاً من العشاء قد تحسن وظائف العضلات بشكل مشابه لنتائج دراسة الفئران. وخلص البروفيسور شيباتا إلى أن "النظام الغذائي الغني بالبروتين في مرحلة مبكرة من فترة النشاط اليومية ، أي في وجبة الإفطار ، مهم للحفاظ على صحة العضلات والهيكل العظمي وتعزيز حجم العضلات وقوة القبضة".
يأمل الباحثون أن تخبرنا الدراسة بتحويل تناول البروتين الغذائي إلى وقت مبكر من اليوم ، للحفاظ على العضلات قوية وصحية. وأضاف البروفيسور شيباتا في مقابلة: "بالنسبة للبشر بشكل عام ، يبلغ متوسط تناول البروتين في وجبة الإفطار حوالي 15 جرامًا ، وهو أقل مما نستهلكه في العشاء ، وهو حوالي 28 جرامًا"."النتائج التي توصلنا إليها تدعم بشدة تغيير هذه القاعدة واستهلاك المزيد من البروتين في وجبة الإفطار أو في وقت تناول الوجبات الخفيفة في الصباح."
التغذية المزمنة تساعد في حرق الدهون
اكتساب العضلات المحتملة ليست سوى فائدة واحدة للتغذية المزمنة ، كما وجد الباحثون ، حيث يمكنك أيضًا رؤية انخفاض في كتلة الدهون باتباع مبادئ التغذية المزمنة. وجدت مراجعة واحدة لعام 2020 نُشرت في Nutrients أن الحد من نافذة طعامك اليومية باتباع الأكل المقيد بالوقت (TRE) يمكن أن يفيد صحة الإنسان.
حللت المراجعة 23 مقالًا حيث أكل الأشخاص من خلال الالتزام بـ TRE ، المعروف أيضًا باسم الصوم المتقطع. ووجدت النتائج أن TRE يؤدي إلى خسارة متوسط للوزن بنسبة 3 في المائة بالإضافة إلى خسارة في كتلة الدهون. حدث هذا التغيير في فقدان الدهون حتى بدون تقييد السعرات الحرارية.
TRE مشابه للصيام المتقطع (IF) حيث يتطلب منك النهج الغذائي الحد من تناول الطعام لمدة 4 إلى 12 ساعة.يترك هذا نافذة أخرى مدتها 12 إلى 20 ساعة (اعتمادًا على المدة التي تصوم فيها) حيث يعمل جسمك بدون السعرات الحرارية الواردة ، لذلك يتعلم حرق الطاقة المتاحة في عضلاتك وكبدك ، ثم تعبئة الدهون للحصول على الطاقة. الاختلاف الوحيد بين TRE و IF هو أن TRE لا يتطلب انخفاضًا في إجمالي السعرات الحرارية - وهو ما يحاول أخصائيو الحميات غالبًا تحقيقه - ولكنه يتطلب فترة زمنية متسقة لتناول الطعام يوميًا. إذا كانت أنماط الأكل يمكن أن تختلف ، فهذا يعني أنها لا تتبع مبادئ التغذية المزمنة.
لا يساعد TRE في إنقاص الوزن وفقدان الدهون فحسب ، بل إنه يحمي أيضًا من مؤشرات القلب المختلفة ، بما في ذلك ضغط الدم ، ومستويات الجلوكوز الصيام ، والكوليسترول.
خلاصة القول: استخدم ساعتك البيولوجية الطبيعية لتحديد موعد تناول الطعام
التغذية المزمنة هي نمط من الأكل يركز على توقيت الأكل بدلاً من الجودة أو الكمية ، مما يجعل نظامك الغذائي متزامنًا مع إيقاعك اليومي.ربطت الأبحاث الحديثة بين التغذية المزمنة والفوائد الصحية بما في ذلك قوة العضلات وفقدان الوزن وخصائص التمثيل الغذائي للقلب.
لمزيد من المحتوى الصحي القائم على الأبحاث ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet.
