" عندما تذهب بناءً على النبات ، فإن السؤال الرقمي الذي يسأله الجميع هو ، من أين تحصل على البروتين الخاص بك؟ قد يفاجئك أن تعلم أن الأطعمة النباتية مليئة بالبروتين ، من فول الصويا القوي (28 جرامًا لكل كوب) إلى البازلاء الصغيرة (8 جرام لكل كوب). تطول القائمة وتشمل كل أنواع البقوليات: العدس (18 جرامًا لكل كوب) ، البازلاء (16 جرامًا لكل كوب) ، الحمص (11 جرامًا لكل كوب) ، بالإضافة إلى الخضروات مثل الأرضي شوكي (4.5 جرام لكل كوب) وغيرها الكثير. الخضار (مثل البروكلي ، بما يقرب من 4 جرام لكل كوب).قد تفاجئك كمية البروتين في الفستق: فقط 1/4 كوب من وجبتنا الخفيفة المفضلة توفر 6 غرامات من البروتين! "
ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يرغبون في التحول إلى البروتين النباتي يحصلون باستمرار على رد فعل من أكلة اللحوم في حياتهم ، الذين يجادلون بأن البروتين النباتي لا يمكن أن يكون فعالًا في بناء عضلات قوية مثل البروتين الحيواني. تبني خيول السباق أجسامًا ناعمة على نظام غذائي من الحبوب والتبن ، وتبني الغوريلا كتلة هائلة على نظام غذائي يتكون من أوراق الشجر والتوت. ما لا تضيفه الحيوانات النهمة ، ولكنه مدعوم بأدلة علمية متزايدة ، هو أن البروتين الحيواني يأتي معبأ (بالمعنى المجازي) بالدهون المشبعة الضارة والمركبات الالتهابية الأخرى التي ظهرت في الدراسة بعد الدراسة لزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، بعض السرطانات الهرمونية مثل الثدي والبروستاتا ، والأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة وزيادة الوزن. أظهرت الدراسات أن آكلي النباتات هم أصغر حجمًا وأقل ثقلًا ويعيشون لفترة أطول. لذلك إذا كنت ترغب في زيادة خطر إصابتك بأمراض مزمنة ، والسمنة.والسرطان أو أمراض القلب ، اختر البروتين الحيواني ؛ إذا كنت تريد أن تكون أكثر صحة وحيوية وتعيش لفترة أطول ، فاختر النباتات.
دراسة: في عضلات الشيخوخة ، يتطلب الأمر بروتينًا حيوانيًا أقل للحفاظ على الحجم والقوة
الآن يبدو أن دراسة جديدة أُجريت للتو في المملكة المتحدة ، تمنح محبي اللحوم دفعة قليلة لأنها وجدت أن البروتين الحيواني يحتاج إلى كمية أقل من البروتين الحيواني للحفاظ على كتلة العضلات في أجسام الشيخوخة. لكن الحل البسيط ، وفقًا للمؤلفين ، هو أنه عندما تتحول إلى نظام غذائي نباتي بشكل أساسي ، فأنت بحاجة إلى إضافة المزيد من البروتين إلى طبقك للحفاظ على نفس الوزن. بالنسبة لمعظم الناس ، مساعدة أخرى من الحمص أو الادامامي ليست عبئًا.
الدراسة ، خارج المملكة المتحدة ، حيث يوجد عدد أكبر من النباتيين للفرد الواحد مقارنة بالولايات المتحدة ، ذات صلة بالسكان الذين تخلوا عن المنتجات الحيوانية من أجل صحتهم ، والآن مع تقدمهم في السن يحتاجون إلى الحفاظ على وزنهم. وقوتهم. قام الباحثون بقياس بروتينات الصويا والقمح فقط (نعم تحتوي الحبوب على البروتين) ولم يأخذوا بعين الاعتبار أن بدائل البروتين الحيواني تأتي مع محاذير صحية ضارة أخرى.أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف (موجود فقط في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات) ، يقلل من السمنة وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم والأمراض المزمنة. بسبب الالتهاب. ولم تنظر دراسة المملكة المتحدة إلى مؤشر كتلة الجسم الإجمالي ، وهو أقل بين أولئك الذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية.
" على أساس الجرام للجرام ، فإن البروتينات الحيوانية أكثر فعالية من البروتينات النباتية في دعم الحفاظ على كتلة العضلات الهيكلية مع تقدم العمر ، كما كتب المؤلفون. كان البحث على السكان المسنين الذين لديهم مشكلة فريدة تتمثل في الحفاظ على وزنهم. "
" خلصت الدراسة أيضًا إلى أن البروتين النباتي يعمل ، عليك ببساطة ضبط الكمية التي تتناولها. علق المؤلف الرئيسي ، أوليفر ويتارد: هذا البحث يتحدى وجهة النظر العامة القائلة بأن البروتينات النباتية لا تساعد في بناء العضلات بقدر البروتين الحيواني من خلال تسليط الضوء على إمكانات مصادر البروتين النباتية البديلة للحفاظ على حجم وجودة عضلات الشيخوخة."
" قال الباحثون إن جرعة أكبر من بروتينات الصويا والقمح مطلوبة لتحقيق استجابة مماثلة لبناء العضلات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لقياس كيفية مقارنة البروتينات النباتية الأخرى ، مثل البازلاء والشوفان والمكسرات والفاصوليا الأخرى. "
للحد من أمراض القلب ومخاطر الوفاة ، اختر البروتينات النباتية لتحقيق الفوز
في دراسة جديدة أخرى ، هذه الدراسة في اليابان ، ارتبط اتباع نظام غذائي من البروتين الحيواني بارتفاع معدلات الوفيات ، وأدى اتباع نظام غذائي من البروتين النباتي إلى إطالة العمر. بكلماتهم:
"في هذه الدراسة الجماعية التي شملت 70696 من البالغين اليابانيين الذين تمت متابعتهم لمدة 18 عامًا في المتوسط ، ارتبط تناول كميات أكبر من البروتين النباتي بانخفاض إجمالي معدل الوفيات. أو بروتين اللحوم المصنعة ، كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر الوفيات الكلية والمرتبطة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
" المعنى: قد يساهم تناول كميات أكبر من البروتينات النباتية في الصحة على المدى الطويل وطول العمر. لذلك إذا كنت تتطلع إلى العيش لفترة أطول ، فقد أصبح من الواضح تمامًا أن البروتين النباتي يفوز. "
وفي وقت سابق من هذا الشهر نشرت المجلة الطبية البريطانية دراسة جديدة وجدت أن تناول كميات كبيرة من البروتين من النباتات مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري ، وارتفاع ضغط الدم المرتبط بالسمنة.
إذن كيف تحصل على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية؟
هناك 9 أحماض أمينية أساسية يحتاجها جسمك للحصول عليها من نظامك الغذائي. من بين 20 من الأحماض الأمينية في العالم ، يمكن لجسمك أن يصنع 11 منها ، لكن الآخرين يطلبون منك توفير اللبنات الأساسية من الطعام الذي تتناوله. يمكنك الحصول عليها من نظام غذائي نباتي متنوع يوفر الكثير من البروتين ، بما في ذلك التوفو والبقوليات والخضروات مثل البروكلي والبذور مثل القنب أو الشيا أو القرع والمكسرات مثل اللوز.
لمعرفة كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم ، استخدم هذا الحساب السهل:يحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل رطل. كقاعدة عامة ، يجب أن تأكل النساء ما يقرب من 45 إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا ، أو أكثر إذا كنت نشيطًا للغاية ، بينما يحتاج الرجال في أي مكان من 55 إلى 75 جرامًا. تعتمد هذه التوصية اليومية على وزنك ومستوى نشاطك ، لذلك إذا كنت تتدرب على حدث ما ، فقد ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي. تحقق من أفضل طريقة لحساب احتياجاتك هي استخدام هذه الأداة المفيدة من Calculator.net.
البروتينات الكاملة رائعة لكن جسمك يمكنه تجميع اللبنات
" الشيء الثاني الذي تحتاج إلى معرفته هو أن بعض الأطعمة عبارة عن بروتينات كاملة بينما يوفر البعض الآخر اللبنات الأساسية. أظهر بحث جديد أنك لست بحاجة إلى تناول جميع الأحماض الأمينية في جلسة واحدة ، حيث يمكن لجسمك تجميعها في الكبد وتوصيل البروتين إلى جميع أجزاء الجسم التي تحتاجها."
إذا كنت تريد أن تأكل بروتينات كاملة في الجلسة ، فهي موجودة في هذه الأطعمة النباتية:
- ميسو (32 جرام لكل كوب)
- تيمبيه (31 جرام لكل كوب)
- التوفو (بكوب 10 جرام)
- Edamame (17 جرام لكل كوب)
- قطيفة (9 جرامات من البروتين لكل كوب)
- كينوا (8 جرامات لكل كوب)
- الحنطة السوداء (مع 5.7 جرام من البروتين لكل كوب)
- خبز حزقيال (4 جرامات من البروتين و 3 جرامات من الألياف لكل شريحة)
لكن بدلاً من القلق بشأن الحصول على كل 9 في وقت واحد ، تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا على مدار اليوم ويمكن لجسمك الاعتناء بالباقي. إحدى الطرق السهلة هي الجمع بين الأرز والفاصوليا ، ولكن يمكنك أيضًا التأكد من الحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والتأكد من تضمين البقوليات مثل الحمص في سلطة الغداء.ليس عليك أن تأكل كل اللبنات الأساسية دفعة واحدة ، كما اعتقد خبراء التغذية ذات مرة لأن جسمك لديه قدرة غير عادية على تجميعها في البروتينات اللازمة للعمل بأقصى أداء.
في دراسة حديثة حول الاحتياجات من البروتين وما إذا كان النباتيون يحصلون على ما يكفيهم ، تظهر الاستنتاجات أنه طالما أنهم يأكلون نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فإنهم يحصلون على أكثر من كافية:
" إذا كان النظام الغذائي يحتوي على قدر متواضع من التباين على الأقل (كما هو الحال في البلدان المتقدمة اقتصاديًا) ، فلا توجد مشكلات تتعلق بالمآخذ الكافية لأي أحماض أمينية فردية لا غنى عنها من النظم الغذائية النباتية ، بما في ذلك اللايسين ، أحد العناصر الأساسية وخلصت الدراسة إلى وجود الأحماض الأمينية في المكسرات والبذور."
عندما تنظر إلى مصادر البروتين ، فإن أحد الأسئلة هو: ماذا يأتي أيضًا في هذه الحزمة؟
تم ربط الكازين ، البروتين الرئيسي في الحليب والجبن ، بنمو السرطان. العالم المحترم ومؤلف دراسة الصين ، دراسة المراجعة الكبيرة للنظام الغذائي والصحة حتى الآن ، T.يصف كولين كامبل حقيقة أن الخلايا السرطانية في تجربة معملية على الفئران نمت بسرعة أكبر وأكبر عند تناول الكازين ، وهو البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان. عندما تم نزع الكازين من الفئران المصابة بأكبر الأورام وتغذيتها بالبروتين النباتي ، تقلصت الخلايا السرطانية.
نفس النوع يحدث لمرضى القلب. يصف الدكتور كالدويل إيسيلستين ، الذي ظهر في الفيلم الوثائقي Forks Over Knives مع T. Colin Campbell ، أنه عندما تم أخذ منتجات حيوانية لمرضى القلب في عيادة Cleveland حيث كان يعمل بها وتحولوا إلى البروتينات النباتية ، فإن الشرايين المسدودة واللويحات لم يتباطأ فقط بل انعكس. يبدو أن الجسم يمتص رواسب الكالسيوم هذه ويشفي نفسه ، مما يسمح لمرضاه بالتخلص من بعض أدوية القلب ، ويشعرون بمزيد من النشاط والصحة أكثر مما كانوا عليه منذ سنوات.
إذن للإجابة على السؤال الأفضل بالنسبة لك ، البروتين الحيواني أو البروتين النباتي ، فإن الإجابة واضحة: تناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا للحصول على بروتين نظيف وصحي يوفر الطاقة ويبني العضلات الهزيلة ، وإذا كنت تمارس الرياضة بشكل شاق ، استبدل البروتين الخاص بك في غضون ساعة.ما لم تكن تريد جرعة من أمراض القلب أو خطر الإصابة بالسرطان مع البروتين الخاص بك ، فاختر النباتات. ما عليك سوى إضافة المزيد منه إلى طبقك لبناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.
