منذ بضعة أجيال فقط ، لم يكن من المتوقع أن يعيش معظم الناس بعد الخمسين من العمر بكثير. ولكن الآن ، يمكن أن يتوقع معظمنا العيش بشكل جيد في السبعينات وما بعدها.
ومع ذلك ، فإن العمر الأطول يعني أننا نعمل أدمغتنا بشكل أكبر مع تقدمنا في العمر.
في شيخوخة السكان ، ستواجه الخدمات الصحية في جميع أنحاء العالم ضغوطًا متزايدة. إلى جانب أنماط حياتنا المستقرة والعادات الحديثة - التي تضر بصحة دماغنا وكذلك أجسادنا - يمكن أن نتجه صوب أزمة عندما يتعلق الأمر بأمراض مثل مرض الزهايمر ، وفقًا للدراسات المنشورة في مجلة علم الأعصاب المقارن ومجلة مرض الزهايمر .
ولكن ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمنع هذا المصير. يمكن أن تساعد خيارات نمط الحياة الصغيرة طوال مرحلة البلوغ عقلك على البقاء في حالة تأهب وإبداع وعقلانية وتقليل احتمال الإصابة بالمرض.
فيما يلي بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها لحماية عقلك من التدهور مع تقدمك في العمر:
1. تبديل بعض عاداتك الغذائية
إن الحفاظ على نظام غذائي صحي ليس جيدًا لأجسامنا فحسب ، بل إنه أمر حيوي لأدمغتنا.
يمكنك البدء بإجراء تغييرات صغيرة وسهلة على روتينك ، مثل تبديل فنجان قهوة متأخر بعد الظهر لشاي أخضر. يحتوي الشاي الأخضر على كمية أقل من الكافيين ويحتوي على مضادات الأكسدة ، مما سيساعد على حماية خلايا دماغك من أضرار طويلة الأجل. يمكنك أيضًا الابتعاد عن الأطعمة المدخنة أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل التونة أو سمك أبو سيف ، والتي تحتوي على نسبة عالية من المواد المؤكسدة وتضر بخلايا الدماغ.
لا يعني تناول الطعام بشكل صحي استهلاك الخس والكينوا فقط طوال اليوم - فقد وجد الأكاديميون في جامعة إدنبرة أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط المليئة بالخضروات وزيت الزيتون والأسماك الزيتية يمكن أن تساعد في تعزيز نمو الخلايا وتجنب التدهور المعرفي.
ذات صلة: ماذا حدث عندما أكلت أفضل الأطعمة المخية لمدة أسبوع
2. أضف فقط 20 دقيقة من الحركة إلى كل يوم
أن تكون مستريحًا جيدًا وتغذى بشكل صحيح لا يكفي لتفادي التدهور المعرفي - فأنت تحتاج إلى النهوض والتحرك.
النشاط الهوائية يعزز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم والدماغ. أظهرت الأبحاث أن بإمكانها تحسين الذاكرة وتحفيز نمو الخلايا ، مما يسهل على الدماغ نمو روابط عصبية جديدة.
والأفضل من ذلك هو أن التمرين يمكن أن يكون له نفس التأثير على المخ مثل جرعة منخفضة من مضادات الاكتئاب وأن يرتبط بانخفاض هرمونات التوتر. للحصول على أقصى الفوائد ، حاول القيام بحوالي 150 دقيقة من التمارين الرياضية كل أسبوع (أو حوالي 20 دقيقة في اليوم).
ذات صلة: إليك كيف تأثر شهر التمرين بذهني
3. التمثال خارج منطقة الراحة الخاصة بك أكثر بانتظام
سيبقى عقلك لائقًا ومتنبهًا لفترة أطول إذا تم تحفيزه وتحديه باستمرار. خلافا للاعتقاد الشائع ، أدمغتنا ليست قوية. يمكن التخلص من العادات القديمة واستبدالها بعادات جديدة.
تُعرف هذه العملية بالمرونة العصبية. تعلم لغة جديدة أو كيفية العزف على آلة موسيقية هو أفضل طريقة للحفاظ على مرونة عقلك لأنه يجبر الدماغ على صياغة مسارات عصبية جديدة وتطوير اتصالات جديدة. عن طريق الحفاظ على عقلك مرن ، يمكنك أيضًا الحفاظ على القدرة على الاحتفاظ بعقل مفتوح.
إن قضاء الوقت مع أشخاص من أجيال أو خلفيات مختلفة سيساعد أيضًا على منع عقلك من التقصير في المسارات العصبية المتحيزة جيدًا والتحيزات.
4. إعطاء الأولوية للنوم (على محمل الجد)
بينما ننام ، "ينظف" نظامنا الغليبتاتي أدمغتنا من السموم العصبية ، بما في ذلك لويحات بيتا اميلويد وبروتينات تاو. هذه عملية نشطة تستغرق وقتًا ، ومن ثم تحتاج إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات وتجنب تراكم "ديون النوم".
كما هو موضح في عام 2015 بحث منشور في مجلة Nature Review Neurology ، فإن تراكم السموم العصبية يمكن أن يسهم بشكل كبير في الأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر وشلل الرعاش.
ذات صلة: إليك كيف أثرت أحدث أدوات علوم النوم على إنتاجيتي
5. الحفاظ على الحياة الاجتماعية النشطة
البشر مخلوقات اجتماعية. ولكن مع تقدمنا في العمر ، تميل دائرتنا الاجتماعية إلى الانخفاض ، ونواجه عادةً تفاعلًا اجتماعيًا أقل على أساس يومي.
ومع ذلك ، فإن الحفاظ على حياة اجتماعية نشطة مع الأصدقاء والعائلة أمر بالغ الأهمية للصحة المعرفية. وفقًا لدراسة في مجلة الجمعية النفسية العصبية الدولية ، انخفض التراجع المعرفي بنسبة 70٪ في المتوسط لدى الأشخاص الذين كانوا في كثير من الأحيان ناشطين اجتماعيًا مقارنة بأولئك الذين كانوا أكثر عزلة.
ومن المثير للاهتمام ، أن الأشخاص الوحيدين قد أصبحوا أكثر يقظة للتهديدات والمخاطر المحتملة التي يشكلها الغرباء. وذلك لأن المخ غير المعتاد على المواقف الاجتماعية سيعامل التحفيز الاجتماعي كشيء جديد ، وبالتالي كتهديد. يمكن أن تجعلنا نبدو أكثر كشطًا ودفاعيًا وعرضة للسلبية ، مما يديم حلقة مفرغة.
يجب أن يكون عصرنا القديم وقتًا للاستمتاع بالتعارف مع الأصدقاء والعائلة ، والتقاط هوايات جديدة ، والاستمتاع بتقاعدنا المكتسب جيدًا. نحن نقضي حياتنا العاملة كلها إنقاذ لهذا الوقت ماليا. من المنطقي فقط أننا يجب أن نفعل الشيء نفسه لعقلنا ونبذل جهدا لتخزين بعض القدرة العقلية لسنوات الشفق لدينا.
نشرت هذه المقالة في الأصل على شركة Fast Company. تم إعادة نشره هنا بإذن.
