نذهب للعمل على أمل أن تقضي أيامنا التي تقضيها في المكتب تحديًا مهنيًا ، ولكن في الواقع ، قد تكون الحياة في لعبة الجوكي المكتبي من 9 إلى 5 (أو 6 أو 7) صعبة على الصحة والعافية أيضًا.
في الواقع ، وفقاً لمكتب إحصاءات العمل الأمريكي ، فإن مشاكل العضلات والعظام المرتبطة بالعمل - من سلالات العضلات إلى متلازمة النفق الرسغي - تشكل 32٪ من جميع حالات إصابة العمال ومرضهم في عام 2014. بالتأكيد ، عانى الكثير من هذه الإصابات من قبل أشخاص خطوط إنتاج العمل أو القيام بوظائف فرض ضرائب جسدية أخرى. لكن الجلوس على جهاز كمبيوتر ، والكتابة بشراسة والتحديق على الشاشات طوال اليوم ، يمكن أن يُحدث فسادًا على الجسم.
بشكل عام ، يكمن اللوم بشكل مباشر في مدة جلوسك في مكتبك. يقول مايكل فريدريكسون ، طبيب فيزيائي الطب الرياضي في جامعة ستانفورد للرعاية الصحية: "إن المشكلة التي نواجهها حقًا هي أننا لسنا مجربين على الجلوس - وبالتأكيد ليس لفترات طويلة من الزمن". ولكن عندما تدعو وظيفة مكتبك إلى الجلوس في مكتب لساعات متتالية ، "أنت تميل إلى الأمام ، وتبرز رقبتك ، وهناك إجهاد في العين. إنه إجهاد يمر بكامل الجسم ".
والخبر السار هو أنه ، إلى جانب القيام ببعض التمديدات البسيطة ، فإن إجراء تعديلات مريحة على بيئة عملك يمكن أن يقلل بشكل كبير من الانزعاج اليومي لمعظم الفرسان المكتبيين. والفوائد تتجاوز المادية. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن إنشاء المزيد من محطات العمل المريحة في المكتب لا يقلل فقط من مشاكل العضلات والعظام والبصر ، ولكن أيضًا يعزز الرضا الوظيفي للموظفين والسعادة.
بالطبع ، كلما كنت تشعر بالألم ، يجب عليك استشارة طبيبك لمعرفة أي مشاكل أو مخاوف تتعلق بالعلاج. ولكن مع بعض الخطوات التالية ونصائح الخبراء ، قد تكون في طريقك للاحتفاظ بمخاطر العمل المكتبي الأكثر شهرة.
مكتب خطر العمل رقم 1: آلام أسفل الظهر
سواء أكان الوخز العرضي أو ألمًا مستمرًا ، فإن آلام الظهر يمكن أن تمنعك من أداء أفضل ما لديك. قد يؤدي الجلوس بالسلاسل إلى مكتبك لساعات في كل مرة إلى ألم أسفل الظهر ، وهو أكثر مشاكل الظهر المرتبطة بالعمل شيوعًا.
فما الذي يحدث بالضبط هناك؟ إن الهبوط في كرسي مكتبك أو تحريكه إلى الأمام يعني أن العمود الفقري لديك خارج المحاذاة. هذا يضع ضغطًا على الأربطة والعضلات في ظهرك.
كيفية تخفيف التوتر بسرعة
لتهدئة توتر العضلات عند نموها ، صخرة الحوض جيئة وذهابا أثناء الجلوس على كرسي مكتبك ، إمالة الوركين لأعلى وتقريب ظهرك ، ثم إمالة الوركين للخلف. يقول ستيفن أغيلار ، أخصائي العلاج المهني وأخصائي تقييم مريح معتمد في خدمات إعادة التأهيل في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: "سيساعد ذلك في تخفيف عضلات الظهر".
الإصلاح طويل الأجل
الحصول على بعض الدعم. يجب أن يصل طول ظهرك إلى الجزء الخلفي من مقعدك لمساعدتك على الجلوس بشكل مستقيم. إذا كانت هناك فجوة ، استخدم وسادة قطنية للتوسيد للمساعدة في منع نفسك من الانهيار للأمام أو الخلف إلى وضع سيء. تأكد أيضًا من استقرار قدميك على الأرض ، بحيث تكون فخذيك موازية للأرض. يقول أغيلار: "أنت تريد تجنب وضع قدميك على كرسيك". "وإلا ، فإن وزن ساقك غير مدعوم ، مما يضع ضغطًا أكبر على ظهرك." يمكن أن يساعد استخدام البراز على الأقدام في وضع حد للانزعاج.
كسر العرق يمكن أن يساعد أيضا. تمارين البطن ، مثل الجرش ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكن أن تعزز من صحتك الأساسية. هذا يقلل الضغط من ظهرك ويجعل من السهل الحفاظ على وضع جيد.
مكتب خطر العمل رقم 2: سلالة المعصم
إن قضاء الأيام والليالي في قصف لوحة المفاتيح للرد على رسائل البريد الإلكتروني أو كتابة التقارير يمكن أن يسبب إصابات قد تصبح مشكلة صحية خطيرة.
مزيج من الاستخدام المفرط وكيفية وضع معصميك على لوحة المفاتيح هي المسؤولة. يقول أغيلار: "كلما قمت بتشغيل لوحة مفاتيح أو فأرة ، فإن الأوتار الموجودة في معصميك تتحول جيئة وذهابا". "هذه الأوتار متوازية مع بعضها البعض ، لذلك تنزلق جيئة وذهابا وتخلق الاحتكاك ، والتي هي مصغر. هذه الحركة المتكررة تسبب التعب ، وقد تصبح الأوتار ملتهبة. "
عامل أقل وضوحًا يلعب دورًا في ألم الرسغ: وضعف الموقف ، خاصةً أن يكون كتفيك متحمسين للأمام. ذلك لأن الموضع يقلل تدفق الدم في اتجاه مجرى الدم ، بما في ذلك على يديك ، مما يسبب وجع أو في بعض الحالات ، وخز أو إحساس بالخدر.
كيفية تخفيف التوتر بسرعة
قم بتمديد الصلاة ، والمعروف أيضًا بامتداد بوذا: ضع أصابعك وأكفك مع يديك أمام صدرك ، بينما تشير أصابعك إلى الأعلى. مع الحفاظ على راحة يدك ومرفقيك خارجًا ، قم بخفض يديك حتى تشعر بالراحة عند معصميك. عقد لمدة خمس ثوان.
الإصلاح طويل الأجل
عندما تستخدم لوحة المفاتيح أو الماوس ، امسك رسغيك بالطريقة الطبيعية بحيث تطفو أفقيًا في الهواء - ليس أعلى من يديك أو تستريح على مكتبك. أيضًا ، احصل على مسند للمعصم للوحة المفاتيح والماوس ، كما يشير أغيلار ، واستخدمه لأخذ قسط من الراحة على مدار اليوم. يقول: "الكلمة الأساسية هي الراحة".
ذات صلة : 5 طرق لصحتك يمكن أن تؤثر على رفاهك المالي
مكتب خطر العمل رقم 3: آلام الرقبة والكتف
أنت لا تدرك أبدًا مدى تحريك رقبتك وكتفيك حتى يتم إصابتك ، ثم تشعر بكل نوبة تحول. قد تأتي هذه الأوجاع والآلام من وضع لوحة المفاتيح أو شاشة الكمبيوتر بعيدًا جدًا على مكتبك ، مما يؤدي إلى توتر رقبتك وكتفيك للأمام ، وإلقائها خارج المحاذاة مع العمود الفقري وتوتر العضلات والأنسجة الرخوة.
كيفية تخفيف التوتر بسرعة
قد يكون من المغري استخدام بعض الإيبوبروفين لتخفيف الانزعاج ، ولكن وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن تمدد الرقبة والكتف بشكل يومي كان أكثر فعالية في تخفيف الألم من الأدوية المضادة للالتهابات التي تصرف بدون وصفة طبية - أو حتى رؤية مقوم العظام.
لإطلاق رقبة ضيقة ، يوصي فريدريكسون بتجربة تمرين الذقن ، والمعروف أيضًا باسم تراجع العنق. أثناء الوقوف أو الجلوس في وضع مستقيم ، اجعل عمودك الفقري مستقيماً وادفع رأسك للأمام ، واضغط على ذقنك إلى أقصى حد ممكن. قم بعكس الحركة ببطء عن طريق سحب رأسك للخلف إلى أقصى حد ممكن ، كما لو كانت تتراجع عن شخص ما. يجب أن يبقى رأسك مستويًا طوال فترة الإطالة ، الأمر الذي ستشعر به عند قاعدة رقبتك. كرر ما يصل إلى أربع مرات.
لتخفيف حدة التوتر في رقبتك وكتفيك في وقت واحد ، وجه إلى الأمام ، إمالة أذنك اليمنى لأسفل نحو الكتف الأيمن ، وترك ذراعك الأيسر معلقة إلى أسفل مباشرة لزيادة التمدد. استمر لمدة 20 إلى 60 ثانية وكرر على الجانب الأيسر لمدة تصل إلى أربع مرات.
الإصلاح طويل الأجل
قم بتوجيه شاشة الكمبيوتر مباشرة أمامك - وليس بزاوية على الجانب ، مما يفرض رقبتك في وضع حرج. يقول جيفري إيه جولدشتاين ، المدير الطبي لجراحة العظام في جامعة نيويورك لانجوني ، إن كنت تستخدم الهاتف باستمرار ، استخدم سماعة رأس بدلاً من حمل الهاتف بين أذنيك وكتفك ، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات. استخدم كرسيًا ذو مساند ذراع قابلة للتعديل تتيح لمرفقيك تكوين زاوية بزاوية 90 درجة. يوضح أغيلار أن مسند الذراع وزاوية الذراع يساعدان في تخفيف التوتر عن الكتفين.
"الموقف الجيد هو أيضا حل طويل الأجل" ، كما يقول. حاول استخدام تطبيق يساعدك على تحسين وضعك ، مثل PostureZone ، وهو مجاني. إذا كنت جادًا بشأن جهودك ، يستخدم Lumo Lift (79.99 دولارًا) مستشعرًا خفيف الوزن يمكن ارتداؤه يهتز عند ترهلك وتطبيقًا يتتبع عادات الموقف لديك.
مكتب خطر العمل رقم 4: إجهاد العين
التحديق في جهاز الكمبيوتر الخاص بك لساعات في كل مرة يمكن أن يتسبب في إرهاق العين ، كما يمكن أن يكون هناك جهاز كمبيوتر بعيد للغاية (مما يجعل عينيك تجهد لقراءة الطباعة الصغيرة) أو قريبة جدًا (مما يجعل عينيك تعمل بصعوبة التركيز). يميل الناس أيضًا إلى الغموض في كثير من الأحيان أثناء التحديق في جهاز الكمبيوتر الخاص بهم ، مما يؤدي إلى جفاف العيون والتعب.
كيفية تخفيف التوتر بسرعة
كل 20 إلى 30 دقيقة ، انظر إلى شيء بعيد ، مثل نافذة على طول المكتب ، لمدة 20 ثانية لتستريح عينيك. والأفضل من ذلك ، استيقظ ودردش مع أحد زملائك في منطقة أخرى من المكتب أو ركض إلى خزانة الإمداد للحصول على قلم جديد - أي شيء يمنح عينيك استراحة من الكمبيوتر.
الإصلاح طويل الأجل
توصي إدارة السلامة والصحة المهنية بالتأكد من أن جهاز الكمبيوتر الخاص بك يبعد 20 إلى 40 بوصة عنك حتى لا يكون قريبًا جدًا أو بعيدًا عن المكان الذي تجلس فيه. يجب أن يكون الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر في مستوى العين تقريبًا. يمكنك أيضًا وضع مرشح على شاشتك لتقليل الوهج ، مما يساهم في إجهاد العين.
إذا كنت ترتدي نظارة في العمل ، فقم بقياس مساحة الملعب بين عينيك وشاشة الكمبيوتر. ثم تحقق من طبيب العيون للتأكد من أن لديك الوصفة الصحيحة لتلك المسافة. يقول أغيلار: "كثير من الناس يرتدون نظارات أو عدسات تصحيحية ، لكنهم مصممون للقراءة أو عن بعد". لكن الكمبيوتر يقع بين كلا المسافة. احصل على وصفة طبية لمسافة الكمبيوتر تلك واترك الزوج في مكتبك. "
مكتب خطر العمل رقم 5: ضيق الوركين
بمرور الوقت ، يظل الجلوس عالقًا في وضع ثني يوميًا - بدءًا من مكتبك في العمل وحتى الأريكة في المنزل - ويقصر عضلات الفخذ ، وهي مجموعة من العضلات الموجودة في مقدمة الوركين ، مما يسبب الألم. كما تساهم مثبطات الورك الضيقة أيضًا في آلام أسفل الظهر ، وهي شكوى أخرى شائعة.
كيفية تخفيف التوتر بسرعة
حاول القيام بتمديد لإطلاق ثني مفصل الورك الضيق. ركع على ركبتك اليسرى - كما لو كنت على وشك أن تقترح على شخص ما - ضع قدمك اليمنى للأمام مع ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. قم بتحريك الحوض للأمام ، وثني ركبتك الأمامية وقم بدس أسفل مؤخرتك حتى تشعر بتمدد أعمق في الفخذ الأيسر. عقد لمدة 30 ثانية. تبديل الساقين.
الإصلاح طويل الأجل
قف من مكتبك على فترات منتظمة لإعطاء عضلاتك استراحة وزيادة الدورة الدموية. "في عالم مثالي ، استيقظ من مكتبك كل 20 إلى 30 دقيقة" ، يقول أغيلار. "جسمك يجب أن يتحرك."
حاول استخدام تطبيق مجاني ، مثل Stand Up! أو Break Reminder ، يتيح لك ضبط مؤقت متكرر لتذكيرك بالاستيقاظ على فترات زمنية محددة على مدار اليوم.
من خلال التحدث مع طبيبك والتحقق من بعض هذه التحركات ، يجب أن تكون قادراً على مساعدة نفسك على الشعور بالراحة في العمل - أو على الأقل جعل جسمك أكثر راحة.
ذات الصلة: 5 ليس جيدًا ، أو سلوكيات مكتبية سيئة للغاية قد تعيقك عن العمل
