أنت تتخبط رأسك مرة أخرى على الوسادة ، تشتم السيد ساندمان بصمت والنوم الذي وعد بجلبه. عقلك يتنافس مع مهام الغد أثناء إلقاء نظرة على الأرقام الحمراء العائمة من منضدة منزلك - 2: 45 صباحًا. كنت أدرك جيدًا أن فضل الجمال (والصحة) الذي يمكن أن يحققه النوم ليلاً كاملاً ، كنت تأمل أن تكون الليلة مختلفة. لقد قمت بتنظيف أسنانك بالفرشاة أو تنظيفها أو ارتدائها مبكراً ، مع توقع أحلى الأحلام ، فلماذا لا تزال تعد الخراف؟
يحدث الأرق (وهو ما يعني ببساطة "عدم النوم" باللغة اللاتينية) للجميع في مرحلة ما ، وذلك بفضل أشياء مثل الإجهاد الاستباقي ، والطائرة النفاثة ، أو طلقة إسبرسو المزدوجة المتأخرة للغاية.
لكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن "لا نوم" يتقدم بعد ليلة أو ليلتين ، وتصبح شيطان سرقة الأحلام نشاطًا ليليًا. إذا كنت أنت ، فلا تقلق. أنت لست محكومًا على الليالي المضطربة إلى الأبد. جرب هذه التغييرات المدهشة في نمط الحياة ذات التكنولوجيا المنخفضة لقضاء ليلة مريحة ، وتعلم أيضًا عندما حان الوقت للاتصال بطبيبك.
ضبط المرحلة
في بحر من الإجهاد اليومي ، يجب أن تكون غرفة نومك ملاذاً في نهاية اليوم - منضدة مكدسة بالفواتير ، وسرير مليء بتجاهل خزانة خزانة هذا الصباح يفشل ، وهاتفك الذكي المتناغم دائمًا على وسادتك هو بالكاد مساحة مريحة.
تقترح Diane Stein ، MD ، أخصائية الأعصاب في Orange County ، CA ، إيقاف تشغيل أي شيء يتطلب سدادة قبل النوم بـ 30 دقيقة - وهذا يعني أن الأنوار والتلفزيون وجهاز الكمبيوتر المحمول والهاتف والأجهزة الإلكترونية الأخرى (على الرغم من أن جهاز Kindle الخاص بك قد يؤدي إلى خفض الإنتاج ، إذا وجدت القراءة قبل أن تطرق طقوس الاسترخاء).
امسح الفوضى ، اطلب مفتاح الحرارة (قد تؤدي الغرف التي تم تسخينها بشكل مفرط إلى تعطيل النوم) ، والاستثمار في بعض الإضاءة المنخفضة ، والصفعة على بعض الأوراق ذات الألوان الناعمة التي تجدها مناسبة للتلاعب (نعم ، هذا هو ضوء أخضر لشراء تلك التعدادات التي تبلغ 1000 مؤشر ترابط لقد كنت شغف).
ارسم خطتك للهجوم
قم بتوصيل طفلك الداخلي بخمسة أعوام - نعم ، الشخص الذي رفض تسميته ليلًا دون الزوج الصحيح من بيجاما منقط من البولكا الوردي ، وأرنبها المحشو أسفل ذراعها الأيسر (ليس الأيمن) ، وشرب آخر من الماء خارج المنزل من نفس الكأس البلاستيك الأرجواني.
إن القيام بسلسلة من الأنشطة قبل النوم بنفس الترتيب - سواء أكنت ترسم حمامًا أو ترتدي رداءًا أو تقرأ فصلاً من كتاب جيد - في نفس الوقت ، كل ليلة واحدة ، ستخبر عقلك وجسمك بأن الوقت قد حان ل الرياح إلى أسفل. يجب أن يكون استيقاظك ووقت نومك هو نفسه يوميًا (حتى في عطلة نهاية الأسبوع).
العودة الى الوراء منتصف الليل وجبة خفيفة
كثيرا ما تسمع عدم تناول الطعام قبل النوم. يقول ممارس الرعاية الأولية توري هيجنز: "الجوع يمكن أن يمنعك من النوم". "تناول وجبة خفيفة صغيرة إذا لم تأكل أكثر من أربع ساعات قبل وقت النوم." ضع في اعتبارك أن وجبة خفيفة يجب أن تكون صغيرة (المعدة ممتلئة للغاية يمكن أن تتداخل مع النوم) ، منزوعة الكافيين (نحن نبحث لك ، والشوكولاته) ، وغير الكحولية.
من بين الأشياء الأخرى التي يجب اتباعها في النظام الغذائي التوقف عن تناول الكافيين بعد الغداء واستهلاك كوب من Pinot المفضل لديك قبل ست ساعات على الأقل من الإطفاء. قد يكون للكحول في البداية تأثير مهدئ ، لكن من المعروف أنه يعطل الجزء الثاني من النوم.
يقول هيجنز أيضًا: "حاول أيضًا تناول شاي البابونج ، مستشهداً بدراسة يابانية ، حيث كان مستخلص البابونج الذي أعطيت للفئران التي تعاني من النوم بنفس فعالية مساعِدات النوم الموصوفة بشكل شائع (مع تجنب ذلك إذا كان لديك حساسية من الرجويدات).
العرق بها
لقد قلناها من قبل وسنقولها مرة أخرى - يعمل التمرين على إصلاح كل شيء (باستثناء كسر القلب والمكربن الخاص بك ، ولكن حتى هذا قابل للنقاش). خلصت دراسة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية أسبوعيًا (المبدأ التوجيهي الوطني) يتمتعون بتحسن بنسبة 65٪ في جودة النوم. لضمان رحلة سلسة إلى أرض الأحلام ، تأكد من أن آخر أزمة أو حليقة العضلة ذات الرأسين تتم من أربع إلى ست ساعات قبل الاتصال بها يوميًا.
إذا فشلت جميع العناصر الأخرى - احصل على فرشاة المرحاض
"كانت قاعدة والدتي أنه" إذا لم أكن نائماً … فسوف أستيقظ ونظف المراحيض ". يقول الدكتور شتاين إنه مع وجود 10 أشخاص يعيشون في المنزل وثلاثة مراحيض ، فإنها في الحقيقة لا تريد النهوض ، لذا نمت. "إذا كان ذلك بعد وقت النوم ، فافعل شيئًا تستمتع به أقل بكثير من النوم!" إذا مرت 20 دقيقة وما زلت لم تنجرف ، اخرج من السرير وقم بمهاجمة أكثر المهام المملّة والأقل تحفيزًا التي يمكن تخيلها. قد يبدو النوم أكثر ترحيباً بعد قضاء نصف ساعة مفعم بالحيوية مع كتاب جامعي مترب عن النظرية الأدبية.
متى تستسلم (واستدع طبيبك)
متى تصبح "لا نوم" حالة قابلة للتشخيص؟ إذا كان من الصعب عليك الهبوط أو البقاء نائماً ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة شهر واحد ، وكان ذلك يؤدي إلى التعب أثناء النهار ، فقد حان الوقت لرفع العلم الأبيض وتحديد موعد لذلك.
نعم ، هناك علاجات للنوم بدون وصفة طبية مثل ديفينهيدرامين (العنصر النشط في بينادريل) أو الميلاتونين (هرمون منتج صناعياً مسؤول عن دورات النوم والاستيقاظ) ، لكن فكر في التحدث مع طبيبك أولاً. ستكون قادرة على استكشاف التفاعلات الدوائية المحتملة - على سبيل المثال ، حبوب منع الحمل قد تزيد من مستويات الميلاتونين وتزيد من الآثار الجانبية مثل التعب خلال النهار ، والدوخة ، والصداع ، وعدم الراحة في البطن.
سوف تستكشف أيضًا المشكلات الطبية الأساسية (مثل الاكتئاب أو ارتداد الحمض) التي قد تفسر الأرق وقد تشرع الدواء ؛ ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جميع أدوات النوم (OTC والوصفة) مصممة لتكون قصيرة الأجل وتستخدم على النحو الأمثل لمدة أربعة أسابيع أو أقل. قد توصف أيضًا حلول طويلة الأجل مثل العلاج السلوكي المعرفي (الذي يهدف إلى إعادة هيكلة أفكارك ومشاعرك المحيطة بالنوم) وتقنيات التعلم لإرخاء جسمك (مثل التأمل أو استرخاء العضلات).
خلاصة القول: الكذب مستيقظا في الظلام (حرفيا ومجازي) ربما لن يساعد عندما لا تستطيع النوم. اخرج من السرير وقاتل - وستتحدث مع السيد ساندمان في أي وقت.
