دليلك على مدار 24 ساعة للعيش حياة أصح بك - الشرح

العافية هي شيء يفكر به معظم الناس فقط عندما يكونون على ما يرام بشكل مفاجئ. أراهن أنك مررت بأكثر من صباح واحد عندما لم تستطع الخروج من السرير وأقسمت لنفسك أنك "ستعمل بشكل أفضل" في الاعتناء بنفسك من الآن فصاعدًا.

لسوء الحظ ، لا تلتزم تلك التصريحات المرضية فعليًا إلا إذا كان لديك خطة لعبة للعيش حياة صحية كل يوم.

من حسن حظك ، أنا خبير في الصحة ، وقد صممت الروتين المثالي الذي يعمل على مدار 24 ساعة لتجربته إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من الحيوية والإنتاجية والأكثر صحة:

الصورة مجاملة من Unsplash

6 صباحًا: استيقظ

ارتقاء وتألق! كما هو الحال في ، أشعة الشمس. إذا كان ذلك متاحًا ، فاحصل على أول شيء في وضح النهار في الصباح. (إذا لم يكن الضوء عند الاستيقاظ ، فجرب منبهًا للعلاج بالضوء).

6:15 صباحًا: احصل على الشكر

اختر شيئين أو ثلاثة أشياء ، كبيرة كانت أم صغيرة ، تكون شاكرين لها - ستندهش عندما تكتشف أن هذا النشاط يلغي معظم مخاوفك بشأن بدء اليوم.

6:30: تحرك

قم ببعض التمارين ، مثل بعض اليوغا الخفيفة أو نشاط أكثر طموحًا لتحريك الدم. ثم ، تغذي نفسك. إن البروتين المهزوز أو دقيق الشوفان أو الزبادي اليوناني أو البيض (من الأفضل غليته عندما تكون في وضع تنقل) سينقلك حتى الغداء.

: 6 إجراءات روتينية صباحية واحدة ستجعل يومك أسهل

الصورة مجاملة من Unsplash

8 صباحًا: ابدأ

استخدم تنقلاتك كفرصة للحاق ببودكاستك المفضلة ، أو برامجك الإخبارية ، أو كتبك الصوتية المفضلة - والأفضل من ذلك ، جرّب البرامج غير المألوفة لتعلم شيئًا جديدًا والمساعدة في الحفاظ على عقلك طازجًا.

إذا كان طريقك إلى العمل أكثر من رحلة مرهقة (ويعرف أيضًا باسم مليء بالركاب الذين لا يبدؤون باليوم والذين لم يبدؤوا يومهم بالوعي بالصحة كما فعلت) ، فقد يتم العثور على استخدام أفضل لهذا الوقت في تقطير مهامك اليومية. قائمة (برامج التشغيل: أخبرها بهاتفك) ، أو قم بتلاوة عرض تقديمي قادم لنفسك (إذا كنت مسافرًا بمفردك ، أو بفهم شركاء carpool).

: 6 أشياء يمكنك القيام بها على تنقلاتك لتشعر بتحسن في العمل

الصورة مجاملة من Unsplash

9 صباحًا: اذهب إلى العمل

لقد نجحت في العمل ، والآن ماذا؟

ثلاث كلمات: تحديد الأولويات ، وتحديد الأولويات ، وتحديد الأولويات.

قم بتنظيم سير عملك لليوم لتجنب الشعور بالإرهاق وإهدار الطاقة الإيجابية التي استنبطتها في الصباح. بمجرد وضع قائمة المهام الخاصة بك ، قم بالعمل - مما يعني إيقاف تشغيل هاتفك وتسجيل الخروج من البريد الإلكتروني والوسائط الاجتماعية. إذا كان أي شيء ، حاول على الأقل الدخول في وضع "عدم الإزعاج" لمدة 90 دقيقة.

: هذه هي الطريقة التي أحجب بها الانحرافات عندما أحتاج إلى العمل

الصورة مجاملة من Unsplash

12 مساءً: احصل على التزود بالوقود

استخدم وقت الغداء (مهما كان محدودا) للتزود بالوقود ليس فقط لجسمك ولكن أيضا لعقلك: استمع بمواد الاستماع أو القراءة التي تركتها خلال الصباح ، أو الضغط في جلسة تأمل سريعة (مثل هذا واحد) أو تمرين مكتب سريع. أو ، إذا كنت منفتحًا ، فاستهلك هذا الوقت في التفاعل مع زملائك - فسوف يزيد ذلك من مستويات الطاقة لديك.

على الأقل ، إذا كنت تأكل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، في عمق العمل ، فتأكد من أن الغداء الخاص بك يتضمن الأطعمة الصحية ، مثل سلطة entrée ، لفائف اللحم الخالية من الدهون ، أو حتى زبدة الفول السوداني القديمة الجيدة وشطيرة الهلام (على خبز القمح الكامل ، بالطبع).

: 3 أشياء يفعلها الأشخاص الناجحون أثناء استراحة الغداء

الصورة مجاملة من Unsplash

3 مساءً

إن الركود الذي ظهر في فترة ما بعد الظهر حقيقي للغاية ، لكن لا يوجد سبب يدعو إلى الاستسلام.

بدلاً من الوصول إلى وجبة خفيفة من السكر أو مشروب غني بالطاقة ، خذ قسطًا من الراحة واذهب في نزهة ، حتى لو كان ذلك حول المكتب. إذا كانت الرغبة الشديدة لديك قوية للغاية ، فتأكد من الالتزام بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون. الكربوهيدرات المعقدة تعزز الإطلاق المستدام للطاقة ، بينما تساعد البروتينات الخالية من الدهون على زيادة مستويات اليقظة. فكر في خبز القمح الكامل مع الجبن أو الفواكه (الطازجة أو المجففة) أو مزيج الدرب أو الخضار النيئة مع الحمص.

: 12 طريقة لإعادة الشحن عندما تضغط على ذلك الركود في منتصف النهار (لا تشارك في شرب القهوة)

الصورة مجاملة من Unsplash

6 مساءً: اخرج

انتهى يوم العمل ، لذلك اترك عملك في العمل.

لقد حان الوقت للبدء في الانتهاء ، مما يعني شيئًا مختلفًا للجميع. إذا كنت لا تشارك في التدريبات الصباحية ، فيمكنك ممارسة رياضة الجري بسهولة أو المشي مع الكلب. التنشئة الاجتماعية هي أيضًا راحة كبيرة - لا يسمونها "ساعة سعيدة" من أجل لا شيء.

كل ما يتطلبه الأمر لإخراج نفسك من مساحة العمل ، احتضنها.

: 3 طرق واقعية لإلغاء توصيل عند مغادرة المكتب

الصورة مجاملة من Unsplash

7 مساءً: احصل على العشاء

استقر على العشاء ولا تنتظر طويلاً. من الأفضل تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، وإلا فإنك ستهضم عندما يجب أن تنام. تجنب تناول وجبات غنية بالدهون وعالية الكربوهيدرات لصالح الأطعمة التي من شأنها تعزيز النوم بشكل أفضل ، مثل السلمون والحبوب الكاملة واللبن والموز. قد تشعرين بالنعاس بعد تناول البيتزا المحملة أو برجر الجبن الثلاثي ، لكن "غيبوبة الطعام" المريحة ليست بديلاً عن النوم الجيد.

أيضا ، لا تشرب كثيرا ، لجميع الأسباب التي تعرفها بالفعل.

: آسف ، سلطة مكتب حزينة: 8 وصفات عشاء بسيطة تتحول إلى وجبات غداء رائعة

الصورة مجاملة من Unsplash

9 مساءً: استرخ

التأمل ، والحمام الدافئ ، وفنجان من الشاي المريح للنوم ، أو مجرد كتاب جيد كلها طرق مريحة للاستعداد للنوم.

ماراثون جريمة قتل وثائقي أو الاطلاع في اللحظة الأخيرة على جداول الغد؟ ليس كثيرا إن الضوء الأزرق الذي ينبعث من إلكترونياتك - رغم أنه غير ملحوظ - يخبر المخ بالتوقف عن إنتاج الميلاتونين (مادة كيميائية طبيعية تسبب النوم) ويعطل إيقاعات الساعة البيولوجية ، لذلك أغلقها. إذا لم تتمكن من إخماد شاشتك ، فحاول استخدام تطبيق أو إعداد iPhone المدمج الذي يضيء هذا الضوء.

: 3 طرق تقومون بها روتين النوم قبل كل شيء خاطئ

الصورة مجاملة من Unsplash

10 مساءً: احصل على النوم

لا يزال بإمكان الإجهاد اليومي أن يعرقل النوم ، بصرف النظر عن مدى حرصك في العمل لإبقائه بعيدًا في الليل. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد الأشياء الصغيرة ، مثل تحويل المنبه LED إلى الحائط (مرة أخرى ، بسبب الضوء الأزرق) ، والحفاظ على غرفة النوم باردة (حوالي 65 درجة) والظلام (غياب الضوء يساعد في مستويات الميلاتونين). الأهم من ذلك كله ، لا تفكر في النوم ، فقط تنفس.

إذا لم تتمكن من النوم ، جرب بعض الموسيقى الهادئة أو الضوضاء البيضاء ، أو الكتابة في مجلة ، أو العمل في مهمة صغيرة مملة كنت تؤجلها.

: 19 شيئًا يجب تجربتها عندما لا تستطيع النوم (أفضل من التحديق على مدار الساعة)

في البداية ، قد تكون قادرًا على القيام بواحدة أو خطوتين من هذه الخطوات فقط في اليوم - لا بأس! بمجرد أن تدمج العادات الصحية تدريجياً في روتينك ، ستبدأ بالشعور الطبيعي ، إن لم يكن ضروريًا ، لتستمر طوال اليوم.