عندما كنت طفلاً ، مررت بمرحلة "لا أستطيع النوم" - كنت مستيقظًا حتى الثالثة صباحًا قبل أن يبكي هستيري لوالديّ لراحة لي. حدث هذا كل ليلة لعدة أشهر على الأرجح. دعني أقول فقط ، إنها أقل ذاكرة لديّ (ووالديّ).
لكن واحدة من الأشياء التي تمسك بها من ذلك الوقت كانت خدعة علمتني أمي للمساعدة في تهدئتي. كانت ستخبرني أن أغمض عيني وتصور صندوقًا للكنز. بعد ذلك ، أخبرتني أن آخذ كل أفكاري ، واحدة تلو الأخرى ، ووضعها في ذلك الصندوق - وعندما انتهيت من ذلك ، أغلقها.
أنا لا أقول أن هذا هو الحل النهائي للنوم (على الرغم من أنني سوف أعترف أنني لا أزال أستخدمه أحيانًا عندما أحن بالحنين إلى الوطن). لكنني أعلم مدى صعوبة التغلب على الراحة عندما تشعر بالتوتر أو القلق أو القلق بشأن ما سيحمله لك الغد.
لذا ، عندما لا يمكنك إيقاف التشغيل ، من الأفضل دائمًا أن يكون لديك استراتيجية احتياطية - ولدي 19 خيارًا يمكنك تجربتها الآن (إلا إذا كنت تقرأ هذا في المكتب ، في ذلك القضية ، لا تحاول أن تغفو).
1. فكر بإيجابية
الأمر بهذه السهولة - العلم يقول تخليص عقلك من هذه الأفكار السلبية ("بعد فوات الأوان ، لن أنام أبداً بهذا المعدل" ، "سأكون متعبًا غدًا في العمل" ، "هذا ينتن") يهدئك ويجعلك أكثر عرضة للنوم.
2. اختيار شيء واحد للتركيز على
أنت تعرف كيف يقولون دائما لمحاولة عد الخراف؟ حسنًا ، قد يكون التركيز على شيء محدد (مثل ملء صندوق الكنز) هو ما تحتاجه للنوم. اختر التركيز على أنفاسك ، أو كرر تعويذة مهدئة في رأسك - طالما أنها ليست "لا أستطيع النوم ،" لأنظر أعلاه.
3. نتظاهر بالتعب
خدع عقلك إلى التفكير في أنك مرهق ، حسنا ، تتظاهر بأنك أنت. ركز على أنواع الأشياء التي ستشعر بها إذا كنت متعبًا ، مثل العيون المتدلية ، أو سواد الغرفة ، أو الإحساس بالغرق في سريرك - وقبل أن تعرف ذلك ، قد تواجهها!
4. ضبط درجة الحرارة الخاصة بك
ما هي بيئة النوم المثالية لديك؟ حتى لو كنت لا تستطيع التحكم بالكامل في نظام التدفئة والتبريد في منزلك ، يمكنك التحكم في جسمك. لذا ، ضع المروحة بالقرب من وجهك عندما تكون شديد السخونة أو مجمعة عندما تكون باردة جدًا. يثبت العلم أن درجة حرارة النوم المثالية هي 60 إلى 67 درجة فهرنهايت ، لذلك من الأفضل أن تطلق النار من أجل ذلك!
5. اقرأ
لا ، ليس على Kindle أو الهاتف الخاص بك ، ولكن مع كتاب صلب مصنوع من الورق - لمساعدتك ، هناك 21 كتابًا يوصي بها المدربون المحترفون. قم بإطفاء الأنوار في غرفتك (أو استخدم المصباح) بدرجة كافية حتى تتمكن من الرؤية بشكل مريح ، وقراءة - لا تقلق بشأن تذكر القصة أو الوصول إلى صفحة معينة ، ما عليك سوى إدخالها حتى تشعر بالنعاس.
6. استمع إلى الموسيقى
الآن ، لا أقترح عليك أن تنتقد ألبومًا مكثفًا (إلا إذا كان ذلك مناسبًا لك) ، لكن بعض الموسيقى البسيطة والصوتية والإيقاعية قد تكون مثالية لجعل عينيك تتدلى.
7. أو حاول بودكاست أو مسموع
اختر البودكاست المفضل لديك أو كتاب مسموع غير معبأ ، ويفضل أن يكون كثيفًا ، ودع الأصوات الهادئة تهدئ عقلك. الأمر لا يتعلق بالاحتفاظ بالمعلومات - بل يتعلق بمنح بعض الضوضاء المريحة في الخلفية.
نصيحة إضافية: جرب بودكاست Sleep With Me المقصود حرفيًا أن تنقلك إلى الفراش (ستندهش من مدى نجاحه).
8. أو الضوضاء البيضاء
في بعض الأحيان يكون الصمت الذي لا يُحتمل هو ما يجعلك على علم دائمًا ، لذلك ، جرب تطبيق الضوضاء البيضاء لملء المساحة بأصوات خفية.
9. أو تطبيق التأمل
قم بتنزيل تطبيق للتنفس مثل Headspace ، أو تطبيق يبدو طبيعياً من شأنه أن يهدئ أفكارك ويجعلك تشعر وكأنك تقيل على الشاطئ.
(لمزيد من التطبيقات ، جرب هذه التطبيقات الثمانية المجانية المحيطة!)
10. تمتد
نعم ، يمكنك تجربة هذا الاختراق في النوم دون الخروج من السرير. ضع ساقيك على الحائط لتهدئة نظامك العصبي المركزي ، أو جرب وضع الطفل الرضيع أو وضع الطفل للاسترخاء جسمك. بدلاً من ذلك ، قم ببعض التمارين الخفيفة في الساق والذراع وتمارين على ظهرك لتحرير أي توتر زائد.
11. الاسترخاء من الرأس إلى القدمين
أقسم أحد الزملاء بهذا: ركّز على كل عضلة ، بدءًا من أصابع قدميك ، وأخبر نفسك "قدمي نائمة" ، "ساقي اليمنى تشعر بالنعاس الشديد" ، "معدتي نائمة" ، بينما ترخي كل جزء من الجسم . تقول إنها لا تجعلها تتخطى الوركين!
12. جرب التمرين 4-7-8
وفقًا للعلم ، فإن التركيز على تنفسك يقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وهو أمر أساسي للنعاس.
لذلك ، جرب تقنية النوم هذه:
- يستنشق لمدة أربع ثوان
- أمسك أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ
- الزفير لمدة ثماني ثوان
- كرر!
13. المجلة
إذا كان سباق عقلك ، فاستحوذ على دفتر ملاحظات وقم بتدوين كل ما لديك ، لا تجعله خطيًا أو جميلًا ، ما عليك سوى إخراج كل شيء إلى أن تخرج من الأفكار والبدء في التأمل.
14. العمل على الشيء الذي يبقيك مستيقظا
إذا وجدت أن هناك شيئًا ما يثير قلقك حقًا ويبقيك مستيقظًا ، فلا تتظاهر فقط بأنه سيختفي. سواءً كان الرد سريعًا على رسالة بريد إلكتروني (أو كتابتها وحفظها في الصباح عندما يمكنك التدقيق فيها بشكل صحيح) ، أو تدوين بعض الأفكار لعرضك التقديمي القادم ، أو حتى إخراج القمامة قبل نسيانها ، واستكمالها والقيام بها باستخدام سيجعل النوم أسهل بكثير. لا تقضي كل ليلة في العمل عليها!
15. هل لديك أقل مهمة المفضلة
كما يقول الكاتب موسى فارسي فارتانيان في مقال عن حلول النوم البسيطة ، "إذا كان بعد النوم ، فافعل شيئًا تستمتع به أقل بكثير من النوم!" إذا مرت 20 دقيقة وما زلت لم تنجرف ، اخرج من السرير وقم بمهاجمة أكثر المهام المملّة والأقل إثارة التي يمكن تخيلها. قد يبدو النوم أكثر ترحيباً بعد قضاء نصف ساعة مفعم بالحيوية مع كتاب جامعي مترب عن النظرية الأدبية ".
أو حتى مجرد التفكير في المهمة قد يكون كافياً لتجعلك تغفو.
16. شرب شيء ساخن
إن جعلك كوبًا من الحليب الساخن مع العسل (أقسم أنه لذيذ) أو الشاي منزوع الكافيين يمكن أن يسخن جسمك للراحة. تريد المزيد من الخيارات؟ إليك 10 مشروبات ستساعدك على النوم ، مدعومة بالعلم!
17. عصا قدميك خارج
نعم - تقول الأبحاث إن الحفاظ على برودة أصابع قدميك يجعلك أكثر عرضة للنوم. حتى البوب لهم من الأغطية والحصول على قيلولة بعد الظهر!
18. تغطية عينيك
حتى لو كانت غرفتك مظلمة إلى حد ما ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض الضوء الذي يشق طريقها. لذا ، إذا لم يكن لديك قناع للعين ، فاخترِ قطعة قماش دافئة (نقع ومايكروويف لبضع ثوان) أو قميصًا وقم بتغطية عيون بحيث كل ما تراه هو النوم.
19. مشاهدة فيلم جيد أو تصفح الويب
لا أريد أن أكون الشخص الذي يقول التصفح عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة Netflix ، لأن الشاشات الساطعة ليست على الأرجح أفضل فكرة ، لكنني أيضًا لن أقول إنها لا تعمل. لأنه في بعض الأحيان ، تحتاج فقط إلى فيلم مريح أو برنامج تلفزيوني أو التمرير الذي لا نهاية له على Imgur لصرف انتباهك عن الأرق.
ومع ذلك ، جرب كل شيء آخر أولاً ، لأنه قد يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية ويتحول إلى ليلة طويلة غير منتجة من التكنولوجيا.
ما هي خدعتك لتغفو بسرعة؟ هل لديك ذاكرة طفولة مثل لي؟ اتبعني
