الخجل لطيف ويمكن أن يمنعك الخجل من القيام بكل الأشياء التي تريدها في الحياة. "- الحدادون
ظهرت هذه الأغنية (التي صاغها رجل إنجليزي جميل يدعى موريسي) على العديد من الأشرطة المختلطة في أيام دراستي الثانوية - ولم تكن الموسيقى أحلى بأذني المراهقين.
وبينما استمعت واستمعت (في فترة راحة مفرطة في الدراماتيكية) وحدقت في سقف الجص في غرفتي ، كان بإمكاني إعادة لحظات لا تحصى من العرق الحاد والقلب القاسي من الإحراج الحاد (عادة ما ينطوي على مصافحة الغرباء أو الوقوف خلف المنصة) التحدث علنا). كان السيد ستيفن باتريك موريسي يتحدث لغتي بالفعل.
نعم ، على الرغم من صراعي على الإنترنت. أنا خجول. ولأنني أعرف بشكل مباشر كيف يكون المباركة بالخجل في بيئة مكتبية - أود المساعدة. اليوم سوف ندرس كيف يأتي الخجل في جميع الأشكال والظلال (أي ، الفرق بين نوع الشخصية الانطوائية مقابل تشخيص اضطراب القلق الاجتماعي) واستكشاف بعض النصائح التي وافق عليها الخبراء بشأن كسر هذه القشرة الجميلة.
أساسيات الخجل
أولاً ، دعني أذكرك أن الخجل ليس شيئًا تخجل منه. تقول لين هندرسون ، دكتوراه في علم النفس ، باحثة في علم النفس الإكلينيكي وباحثة في معهد شاينيس ، إنها تعرف بأنها "مزيج من الخوف والاهتمام".
يقول حوالي 3٪ فقط من السكان أنهم لم يخجلوا من قبل ، ولست متأكداً من أنني أصدقهم. يقول هندرسون "إنه متكيف في التطور - إنه وسيلة للتوقف والتحقق لمعرفة ما إذا كان هناك شيء ما في البيئة آمن". "إنه فقط عندما يصبح قاسيًا بدرجة كافية لمنعك."
تصف فيرونيكا باركر ، MFT ، أخصائي العلاج الرئيسي في مركز علاج شور هافن ، طيفًا خجولًا بين عامة السكان - مع خجل تنوع الحدائق في أحد الأطراف والتشخيص السريري لاضطرابات القلق الاجتماعي من جهة أخرى.
"تختلف التقديرات ، ولكن يبدو أنها تتراوح ما بين 30-50 ٪ من السكان كونهم أكثر تجاه شخصية منطوية أو خجولة. وتحتاج إلى فترة من الوقت للاحماء ، لكنها لا تمنع حقًا نوعية حياتهم أو قدرتهم على العمل في العمل - يمكنهم أن يواصلوا حياتهم ويشعروا بالراحة ".
"سيكون القلق الاجتماعي جانبًا أشد قسوة من هذا الخجل - أشياء مثل الذهاب إلى متجر البقالة والتحدث إلى الكاتب ، أو الركض إلى شخص ما في المصعد ، أو رفع يد للتحدث إلى الأستاذ يمكن أن تشعر بسحر شديد أو محزن و ضرب الإرهاب في الناس. "يمكن أن يشتمل هذا الإرهاب على وابل من السباق ، وسلبيات لا هوادة فيها - بما في ذلك أفكار النقد الذاتي ، والشك في الذات ، والخوف من أن يحكم عليك الآخرون (غالبًا ما يكون مصحوبًا بأعراض جسدية مثل زيادة النبض والتعرق والاضطراب) المعدة ، أو رعاش اليد).
إذا كان أي مما سبق يبدو مألوفًا ، فإن الخبر المطمئن هو أن باركر يقول إن القلق الاجتماعي "يمكن علاجه تمامًا". وعلى الأرجح ، يمكن أن يمكّن الناس من ذلك ، "لديّ هذه المسألة ، إنها مسؤوليتي في التعامل معها ، و يمكنني الحصول على المساعدة على الإطلاق للوصول إلى الجانب الآخر. "
يقترح هندرسون أيضًا إعادة صياغة اتجاهاتك الخجولة جدًا في ضوء أكثر إيجابية. على الرغم من أنها توافق على أن النساء والرجال الخجولين يمكن أن "يتخلفوا" بشكل فعلي عندما يتعلق الأمر بالمهام اللفظية (مثل الوقوف في زاوية جديدة في اجتماع للموظفين) ، إلا أنهم قد يتألقون من حيث الكتابة والانتباه إلى التفاصيل وفي الواقع إنجاز المهمة
"عندما كنت باحثًا زائرًا في جامعة ستانفورد ، أتذكر أستاذًا يقول لي:" إذا كانوا يريدون حقًا مساعدًا بحثيًا مسؤولًا ، فسيحصلون على مساعد خجول "- نظرًا لأنهم قد يكونوا مهتمين جدًا بالتفاصيل ، يميلون إلى أن يكونوا "الضمير ، مستمعون جيدون ، ويميلون إلى أن يكونوا متعاونين للغاية".
مسلحًا بهذه المعرفة ، يشير هندرسون إلى أن بنات خجولة يحاولن إجراء تقييم صادق لمكان تألقهن في العمل: "كما هو الحال مع أي مزاج ، ما تفعله هو محاولة الاستفادة من نقاط قوتك. يجب على الأشخاص الذين يتحدثون أكثر من اللازم (أو ليسوا قلقين اجتماعيًا بدرجة كافية) إدارة مزاجهم - ربما يتعين عليهم التحدث بشكل أقل أو الاستماع أكثر. كل شخص في مكان العمل بصدد إجراء نوع من الإدارة مهما كان مزاجه ".
الخطوة 2: جرب بعض استراتيجيات الرعاية الذاتية السهلة
إذا كنت تجد نفسك غالبًا ما تكتشفه خلال يوم عملك ، يقترح باركر بعض الحلول السريعة الجاهزة للمكتب:
1. جدولة فترات راحة قصيرة كل ساعة حيث يمكنك توسيط نفسك ومسح عقلك. تنفس بعمق وتركيز كامل على ارتفاع وسقوط صدرك مع كل يستنشق والزفير.
2. إنشاء تعويذة. Google عبارة عن اقتباس يجعلك تشعر بالراحة ، ثم اكتبه على Post-it وعلقه بالقرب من جهاز الكمبيوتر الخاص بك. كرر الأمر مع نفسك عندما تشعر أنك تخوض في الماء العكر.
3. اصنع "خطة لصرف" لتحويل تركيزك إلى مكان آخر عندما تشعر بالارتباك أو القلق. قم بتضمين مهام مثل الاتصال بشخص عزيز يجعلك تضحك ، أو تستمع إلى أغنية مفضلة ، أو تحدق بمودة في صورة Chihuahua الأكثر مثالية.
يقول باركر: "مهما كان ما يجعل عقلك نشطًا في اتجاه مختلف تمامًا". "يمكنك أن تسحبه حرفيًا من حقيبتك وتقول:" سأحاول # 2 في قائمتي ، ثم سأحاول # 3 "- فقط قم بإدخال القائمة حتى تبدأ في الشعور ببعض الانخفاض في الضيق. "
يشدد Parker أيضًا على أن "خطتك" يجب أن تتضمن مجموعة متنوعة من المهام التي يمكنك القيام بها في سياق مواقف مختلفة - على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى شيء خفي في اجتماع للموظفين (مثل تكرار تعويذةك ، والتنفس العميق ، أو القيام بسرعة " مسح "لجسمك لتحرير العضلات المتوترة).
الخطوة 3: الحصول على مساعدة إذا كان الذهاب صعبًا للغاية
يقول نيسان (أبريل) إنه إذا كنت تعاني يوميًا ، فقد حان الوقت لتكثيف ما لديك والحصول على بعض المساعدة. إذا وجدت نفسك أكثر عزلة أو انتقادية للنفس ، فتواصل مع أخصائي مرخص متخصص في اضطرابات القلق. يقول هندرسون: "من الصعب أحيانًا التغيير بمفردك".
تختلف طرق العلاج ، لكن أبريل يقول إن نهج العلاج السلوكي المعرفي (الذي يركز على أدوات التدريس والتقنيات اللازمة لمعالجة القلق) هو مفتاح الحل. أحد الأساليب الرئيسية هي Exposure Therapy ، التي تستلزم مهام "الواجب المنزلي" مثل ممارسة الاتصال بالعين أو تحية الأشخاص أو الانخراط في محادثة.
"الهدف الرئيسي من التعرض هو مساعدة الدماغ على التكيف. يقول أبريل: "لقد سئم الدماغ ببساطة من الخوف وتوقف عن الاهتمام كثيرًا - ولن يرسل إشارات كما لو كان هناك بعض الخطر الرهيب".
وعلى الرغم من أن نيتي ليست غرس مزيد من الخوف ، إلا أنني أود أن أترك رسالة فراق مفادها أن العمل في طريقك نحو القلق الاجتماعي أمر أساسي: إذا لم تتم معالجتك ، فستواجه خطر تفاقمه. يقول باركر: "تصبح حلقة مفرغة ، وكلما انسحبت وعزلت ، زادت خوفك ، وأقل فرصة لديك لتفاعلات اجتماعية إيجابية."
زائد ، كما يذكرنا أبريل ، "الحياة قصيرة ، فلماذا يجب أن تعاني؟ نحن كائنات اجتماعية ونعيش في عالم اجتماعي. بالتأكيد ، يمكنك تجنب العناكب ويمكنك أن تقرر عدم الطيران مرة أخرى - لكن إذا كنت ستتجنب المواقف الاجتماعية ، فأنت لا تعيش حقًا ".
