سأعترف بأن كاليفورنيا تحلم في الأيام المظلمة والممطرة ، على الرغم من أنني على بعد ثمانية أميال فقط من الشاطئ الفعلي (في كاليفورنيا). تفتح النوافذ ، النسيم الدافئ ، الإذاعة بصوت عالٍ - هناك شيء يمكن قوله عن التفكير في أفكار الصيف عندما تكون راكعًا في الشتاء.
وأنا أعلم أنني لست الشخص الوحيد الذي يشعر بقليل من التنشيط (والمغنطيس إلى قيلولة طويلة ووقت تناول الوجبات الخفيفة السكرية) عندما تصبح أيام الشتاء مظلمة - الكثير منا يختبر "البلوز الشتوي" من نوع ما. هناك سبب: يقول برايان تومبسون ، دكتوراه في علم النفس السريري في بورتلاند ، إن الإيقاعات اليومية (التي تتحكم فيها ساعة "سيد" في الدماغ تخبرنا أن ننام عندما يكون الظلام مظلماً ويستيقظ عندما يكون الضوء) قد تكون السبب في ذلك. تقلبات مزاجية موسمية.
"ما يشير إلى إيقاعنا اليومي هو ضوء النهار. عندما يضرب ضوء النهار أعيننا - يرسل إشارة إلى الدماغ. ما يعتقده الباحثون هو أنه مع مرور الأيام أقصر وأكثر قتامة ، ليس لدينا إشارات ضوء النهار التي يجب أن نكون مستيقظين ومستيقظين ، وهذا غير متزامن لمدة 24 ساعة. نحن صاعدون ومن المفترض أن نكون نشطين - لكن الدماغ يرسل إشارة بأننا يجب أن نتعب ونكد. "
إذا وضعنا كل العلم جانباً ، فليس هناك طريقة لأني أترك إيقاع الساعة البيولوجية غير المتزامن يعوق جدولي المزدحم الأكثر أهمية ، وأنا أعلم أنك ربما تشعر بنفس الشيء. لذا ، ارتد سروال اليوغا (التي لم تكن بالقرب من الاستوديو الفعلي) وحقيبة نصف كيس من Kettle Corn - لقد اكتشفت عدة طرق لمساعدتك في استرجاع نشاطك الشتوي.
لا تغيير الجدول الموسمية
الدكتور مايكل مكارثي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، طبيب نفسي وباحث إيقاع الساعة البيولوجية في مركز سان دييغو للبيولوجيا الكرونومترية ، يدعو إلى الحفاظ على جدولك اليومي على مدار السنة. "لا يهم في الصيف عندما يكون التعرض للضوء عاليًا - لكن في ظل غياب الضوء ، فإن الحفاظ على جداول النشاط يساعد في تعزيز إيقاعات الساعة البيولوجية."
وهذا يعني: إذا كنت معتادًا على اتباع نظام يومي من الجلوس إلى صحن لذيذ من الكينوا واللفت في الساعة 7 مساءً في فصل الصيف - لا تغيره مع حلول الشتاء (حتى لو كنت غيورًا للغاية على انضباطك وعشاءك التخطيط).
يقول مكارثي ، "حاول الاحتفاظ بجدول زمني منتظم قدر الإمكان ، وفي أقرب وقت ممكن. إذا كنت عادة ما تذهب إلى العمل في الساعة 8 صباحًا ، فلا تدع نفسك يتجه نحو الساعة 9 أو 10. محاولة للحفاظ على الوقت نفسه. لا تدع الأمر يحصل لاحقًا ولاحقًا ، لذا فأنت تخلط بين ساعتك حول الوقت الحالي ".
يمكن أن تكون الشمس نعمة إنقاذ الخاص بك
يقول مكارثي إن أشعة الشمس في الصباح الباكر هي معزز للمزاج الطبيعي - ولكن من الشائع أن تفوتها في الأيام الشتوية القاتمة ، خاصة إذا كنت تستيقظ قبل شروق الشمس (أو تنام قليلاً بعد ذلك) ثم تتجه مباشرة إلى العمل.
تأكد من تناول جرعة يومية من أشعة AM المبكرة (حتى أقل من 30 دقيقة قد تكون فعالة) - وإذا استطعت ، فيمكنك المضاعفة لأسفل والاستيلاء على المطحنة القريبة من نافذة مضاءة بشكل مشرق. يقول مكارثي: "النشاط البدني في الصباح الباكر مفيد أيضًا".
أيضًا ، لا تنس أن تخبر رفاق تاكو يوم الثلاثاء أنك تسميها ليلة - قبل آخر مكالمة. بالنسبة للديموغرافيين الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 5 ، يتمثل الموقف الشائع في أنه لا يزال يتعين على الناس أن يستيقظوا مبكراً (على سبيل المثال ، من أجل العمل) لكنهم يبقون متأخرين للغاية ، ولا يحصلون على قسط كافٍ من النوم ، ويشعرون بالتعب وعدم التحفيز طوال اليوم. ثم ، في محاولة للحاق بالركب (على سبيل المثال ، عطلات نهاية الأسبوع) ينامون في وقت متأخر من الصباح أو بعد الظهر ، مما يتسبب في فقدان الناس للنافذة عندما تعمل أشعة الشمس بشكل أفضل على الحالة المزاجية ، "يوضح مكارثي. يقترح Nixing جميع القيلولة لنفس السبب.
أخيرًا ، لاحظ أن الظلام قد يكون مفيدًا مثل ضوء النهار. "تأكد من أن بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان" ، يقترح مكارثي. "هناك أدلة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات على أن الضوء الخافت ، مثل المنبه أو ضوء الشارع الخارجي ، قد يكون كافياً للتسبب في الاكتئاب. لم يتم اختباره في الناس ، ولكن الجانب السلبي للقيام بذلك منخفضة. "
طلب المساعدة للحصول على أعراض شديدة
على الرغم من أن الإصلاحات البسيطة مثل التمرينات الرياضية والتغذية الجيدة (على أمل ، لم يتم ترحيل Kettle Corn مرة أخرى إلى حضنك) ، إلا أن أشعة الشمس وحفظ الجدول الزمني كانت مفيدة للالآفات الشتوية - حيث تتأرجح بعض النساء إلى مناطق أشد قسوة.
إذا واجهت نقصًا كبيرًا في الحافز أو ضعف في علاقاتك أو أدائك في العمل ، فإن الإحساس بأن الأمور لن تتحسن أبدًا أو الأفكار الانتحارية - راجع طبيبك في أسرع وقت ممكن. قد تفي بالمعايير التشخيصية للاضطراب العاطفي الموسمي (أو SAD) - الذي هو مجرد وسيلة خيالية لقول الاكتئاب الذي يحدث على أساس موسمي.
يقول مكارثي إن تشخيص مرض التصلب العصبي المتعدد قد يكون أكثر ترجيحًا مع وجود اضطراب ما قبل الحيض (أو PMDD ، الذي يتميز بالاكتئاب والتهيج والتوتر قبل الدورة الشهرية) أو الاكتئاب بعد الولادة أو الاضطراب الثنائي القطبية - على الرغم من أن معظم دراسات المخاطر تتركز في الاكتئاب العادية.
قد يزيد التاريخ العائلي للأمراض النفسية من خطر الإصابة به ، وكذلك إذا كنت تعاني من حالة طبية مشتركة (مثل مرض الغدة الدرقية) أو كنت تعاني من صدمة سابقة أو حديثة (ونعم ، انفصال يوم عيد الحب مع صديقها الخاص بك - أو رئيسه - مهم تماما).
هناك أيضًا تحذير بالنسبة لسكان الحجرات: إذا كنت عرضة إلى حد ما لـ SAD ، فقد يؤدي قضاء بعض الوقت في محيط بيئة مكتبية منخفضة الإضاءة إلى تفاقم الأعراض.
فكرة ساطعة هي الأفضل؟
لا يختلف علاج SAD بشكل كبير عن الاكتئاب المنتظم في قسم العقاقير - فمن المستحسن استخدام مثبطات SSRI (أو مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية) مثل Prozac (فلوكستين). غالبًا ما يقترح مكارثي الأحماض الدهنية التي تحتوي على حمض الفوليك أو أوميغا 3 ، حيث يوجد بعض الأدلة على أن هذه المكملات الغذائية قد تساعد في المزاج العام.
مع كل ذلك ، قد يستفيد المصابون بـ SAD من تقوية مزاج خالية تمامًا من المواد الكيميائية. يمكن شراء الصناديق الخفيفة المتوفرة تجارياً بنقرة بسيطة على Amazon ، وفي أي وقت من الأوقات يمكنك الاستمتاع بأشعةها أثناء تناول قهوة الصباح. يوصى عمومًا بثلاثين دقيقة يوميًا للمبتدئين (لكن عليك الالتزام بالاستيقاظ قبل الفجر للقيام بذلك).
يقول طومسون: "الشيء الأساسي الذي يجب البحث عنه هو صناديق الضوء الأبيض واسعة الطيف التي تبلغ مساحتها 10000 لوكس. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون مربعات الإضاءة البيضاء كبيرة بدرجة كافية بحيث يصاب بعض الضوء من فوق عينيك. سيستجيب حوالي 60 إلى 70٪ من الأشخاص للعلاج بالضوء ، ويلاحظ معظم الناس خلال الأسبوع الأول ".
وهناك ملاحظة أخيرة: "العلاج" الخفيف الذي لا يوصى به (لأي شخص على الإطلاق) هو كشك للدباغة. تحتوي أكشاك الدباغة على الأشعة فوق البنفسجية الضارة بالعينين والجلد. يقول طومسون: إذا كان لديك البلوز الشتوي ، فإن كشك الدباغة ليس هو المكان المناسب للذهاب إليه.
فما هو الخلاصة في كل هذا المزاح (نعم ، فعلت) المزاح؟ عقلك هو مخلوق من الشمس - على الرغم من أن ما يحدث خارج نافذتك يخبرك بطريقة أخرى.
