جينا ، زميلة سابقة لي ، أمضت معظم حياتها المهنية في العمل الشائن. كانت تشعر بالقلق دائمًا من أدائها وغالبًا ما تشعر بالضيق بسبب ضغوط وظيفتها. عندما بدأ قلق جينا يتدخل في عملها ، مما تسبب في فقدان تركيزها وتفقد المواعيد النهائية ، أصبح من الواضح أنها بحاجة للحصول على المساعدة.
إذا كنت واحدًا من بين 40 مليون شخص يعانون من القلق مثل جينا ، فأنت تعلم أن حالات المكتب الشائعة - أي شيء من التحدث إلى زملاء العمل في المصعد إلى التحدث في اجتماع - يمكن أن تتعرض لضغوط شديدة.
قد تجد أن لديك مشكلة في التركيز على العمل أمامك. هذا قد يؤدي إلى كوابيس مزمنة عن النفس والعمل.
في حين أن كل شخص تقريبًا يعاني من بعض التوتر في هذه الأيام ، إلا أن العيش والعمل مع القلق مختلفان. يمكن أن يكون معطلًا ، لكن ليس من الضروري أن يدفعك إلى أسفل. إلى جانب الحصول على التشخيص والعلاج المناسبين كما فعلت Gina ، قد تفكر في دمج بعض استراتيجيات المواجهة البسيطة في حياتك اليومية.
1. معرفة مشغلات الخاص بك
انتبه إلى المواقف التي تزيد من قلقك - سواء كان ذلك من خلال تلقي ملاحظات أو كتابة رسائل بريد إلكتروني مهمة أو وضعها على الفور أو بدء اليوم مع مكتب فوضوي.
احتفظ بمجلة لتوثيق ملاحظاتك والبحث عن الأنماط. عندما تعرف ما الذي يجعلك أكثر قلقًا ، يمكنك توقع التحديات ووضع خطة للتعامل مع المشغلات بشكل أفضل.
عندما أدركت جينا أن التسرع كان أحد مسببات قلقها ، ابتكرت طقوسًا تمرينًا قبل التدريبات الكبيرة. بدأت في الحجب قبل 20 دقيقة من بدء مراجعة جدول الأعمال ، وتدوين الأسئلة التي يجب طرحها ، والاستيلاء على المياه.
بدأت في الوصول إلى قاعة المؤتمرات قبل خمس دقائق ، واستقرت إذا كانت متوفرة ، واستعدت للاسترخاء ، وأجرت محادثات صغيرة سهلة مع زملائها في العمل. لقد مكنها التخطيط المسبق من الشعور بالراحة - وليس المحموم. وهذا الهدوء بدوره سمح لها أن تكون حاضرة بالكامل والمساهمة في المحادثة بطرق ذات معنى.
2. هل لديك تقنيات الذهاب إلى الأرض
القلق ينشط قتال الجسم أو استجابة الطيران ، والذي يفجر عددًا من ردود الفعل غير المريحة من التعرق إلى رؤية النفق. تهدئة نفسك بتقنيات التأريض - أو طرق البقاء في الوقت الحالي - يمكن أن يعيدك إلى التحكم والشعور بالسرعة.
يعتبر التأمل أو التمدد أو الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة من الخيارات الرائعة. سيتعين عليك العثور على الأفضل بالنسبة لك اعتمادًا على شخصيتك وما هو مقبول في بيئة مكتبك ، ولكن هذه القائمة تعد مكانًا رائعًا للبدء.
قد تقدم شركتك حتى دروسا في الذهن أو اليوغا ، أو تشجع قيلولة القوة من أجل الإنتاجية. كل هذه هي خيارات الرعاية الذاتية التي يمكن أن تستفيد العقل حريصة إلى حد كبير.
أنا معجب كبير بـ Box Breathing ، وهي طريقة تستخدمها Navy SEALS والتي تتضمن التنفس البطيء والتحكم فيه. إنه أمر غير واضح ، ويستخدمه الكثير من زملائي في التدريب أثناء الاجتماعات أو في حالات الضغط العالي عندما يشعرون بالقلق.
3. تهيئة الظروف للنجاح
اجعل صحتك جزءًا من قائمة مهامك اليومية. يمكن أن تساعد التغييرات البسيطة مثل تجنب الكثير من الكافيين ، والعمل من خلال نافذة ذات إضاءة طبيعية ، والسيطرة على الضوضاء في مساحة العمل الخاصة بك باستخدام سماعات الرأس ، على إبقاء أفكار السباقات في وضع حرج. بينما لا يمكنك التحكم في معظم البيئة الخاصة بك ، اجعلها نقطة لتغيير ما تستطيع.
إعطاء الأولوية للراحة ضخمة. لقد وجدت الدراسات أن الحصول على مزيد من النوم يساعد حوالي 50٪ من الناس على الشعور بالراحة وأقل قلقًا. ركز خارج المكتب على إنشاء حدود صلبة بين العمل والحياة. على سبيل المثال ، اختر وقتًا غير قابل للتفاوض لإبعاد عملك - والتمسك به.
جدولة أنشطة ما بعد ساعات المرح يمكن أن تساعد في جعل ذلك حقيقة واقعة.
4. اسأل عن ما تحتاجه
تعرف حقوقك عندما يتعلق الأمر بإدارة صحتك العقلية في العمل. يمكنك طلب الإقامة بموجب قانون الأميركيين ذوي الإعاقة ، بما في ذلك جدول زمني مرن ، ووقت إضافي للواجبات ، وفترات راحة أكثر تواتراً.
ضع في اعتبارك أيضًا تقديم طلبات معقولة من شأنها أن تساعدك بشكل كبير - أشياء مثل التماس الأسئلة قبل العرض التقديمي أو مطالبة رئيسك بعدم إرسال رسائل البريد الإلكتروني في وقت متأخر من الليل إلا إذا كان الأمر عاجلاً للغاية.
إذا كنت صريحًا بشأن احتياجاتك واحترامًا لوقت وجداول الآخرين ، وتعتزم إنتاج عمل جيد ، فمن المحتمل أن فريقك لن يواجه مشكلة في احترام تفضيلاتك.
5. تحديد الأهداف الصغيرة
إن وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق يكون دائمًا ذكيًا ، لكنه أكثر أهمية عندما تتصارع مع القلق. أنت تريد توسيع منطقة الراحة الخاصة بك ، نعم ، ولكنك تريد أيضًا أن تكون حريصًا على ألا تطغى على نفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول تنمية شبكتك وتغيير وظائفك ، فقد تهدف إلى الذهاب إلى حدث صناعي واحد في الشهر - وليس حدثًا واحدًا في الأسبوع. إن وضع توقعات واقعية لنفسك أمر أساسي ليس فقط لبناء زخم إيجابي ، ولكن أيضًا للحفاظ على رفاهيتك.
العيش والعمل مع القلق لا يجب أن يكونا من الوهن. بينما قد تكون هناك نكسات في رحلتك ، تأكد من أنك تحتفل بكل انتصار صغير على طول الطريق. حشد فريق دعم من حولك يمكنك الاعتماد عليه في الأوقات الجيدة والسيئة. وإذا كان لديك مدرب متفهم ، فعليك احتضان هذه العلاقة وممارسة التواصل الفعال حول ما يجري معك ومتى قد تحتاج إلى القليل من المرونة.
