أنت تعرف بالفعل أن تناول العشاء في المنزل هو فكرة رائعة - إنه أكثر صحة من تناول الطعام في الخارج ، ويمكنك التحكم في المكونات ، وهي مدخرات مالية ضخمة. المشكلة هي أن الأمر يتطلب بعض الوقت والطاقة ، والتي في نهاية اليوم ، ليس لديك الكثير منها.
أنا طاهٍ ، لكن بعد يوم طويل في المطبخ ، أنا لست استثناءً! عندما أمشي عبر الباب ليلا ، غالباً ما أحتاج إلى العودة إلى وصفة سريعة يمكنني صنعها أثناء نومي.
يكمن سر الطهي في المنزل في الحصول على بعض الوصفات ، ومخزن ومجمد مجهز ببعض المكونات الأساسية. جرب هذه الأفكار البسيطة ، وستتمكن أيضًا من تجميع وجبة مغذية ولذيذة ومرضية في غضون دقائق.
1.
أعلم أنهم ظلوا موجودين منذ فترة طويلة ، لكنني نسيت نوعًا ما من هذه الأغطية ومدى شهيتها! اصنع أي وجبة ساندويتش أو برغر أو تاكو صحيًا على الفور عن طريق استبدال الكعكة أو التورتيا بالخس الطازج المورق ، وتشمل الخيارات الرائعة أوراق رومان أو خس زبدة أو حتى اللفت. يمكنك ملء الأوراق بأي شيء من سلطة التونة الباردة إلى الدجاج المشوي والفلفل للحصول على فاهيتا منعشة. آخر ما تفضله هو الدجاج المطهو مع الفستق والكستناء المائي ، ملفوف بخس الزبدة ويقدم مع صلصة بونزو.
2.
ليس من الضروري أن تكون Quesadillas محملة بالسعرات الحرارية ، ويمكن أن تكون مغذية للغاية عندما تملأها بمكونات أخرى غير الجبن. أبقِ تورتيلا الأرز أو الذرة بنية ، واحشوها بنكهاتك المفضلة - أنا أحب الفاصوليا السوداء وشرائح الأفوكادو وأي خضروات مطبوخة ومقبلات من السالسا الخالية من الذنب وفقط القليل من الجبن. الأصناف لا حصر لها ، ويكاد لا يوجد شيء أسرع لعلاج جنوب غرب قليلا.
المكافأة: أضف بيضة إلى بقايا طعامك لتناول وجبة فطور رائعة في اليوم التالي.
3.
احتفظ بكيس من كرات اللحم الديك الرومي المجمدة ، مارينارا عضوية منخفضة الصوديوم ، ومعكرونة الكينوا في مطبخك في جميع الأوقات. في أقل من 15 دقيقة ، ستحصل على وجبة لذيذة ومرضية غنية بالبروتين والألياف وفيتامين C والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة. يُمزج بعض الزيتون مع جرعة قليلة من الدهون الصحية ويُزيّن بغبار جبنة البارميزان. للحصول على قيمة غذائية أكبر ، أضف الخضار الطازجة أو المجمدة مثل القرنبيط أو السبانخ أو الجزر.
يعد العدس ، وهو جزء من عائلة البقوليات ، مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث يخفض الكوليسترول ، ويمنع مستويات السكر في الدم من الارتفاع بسرعة ، ويملأك أيضًا! كما أنها توفر العديد من المعادن الهامة ، والفيتامينات B ، والبروتين ، وكلها خالية من الدهون تقريبًا.
للحصول على توفير كبير للوقت ، قم بعمل مجموعة من ثلاثة إلى أربعة أكواب (أو قم بشرائها مسبقًا في Trader Joe's أو Whole Foods) ، وقم بتحويلها إلى ثلاث وجبات رائعة مختلفة طوال الأسبوع:
السلطة: ارمِ ثلث العدس المطبوخ مع كوب أو كوبين من القرع والخضروات المفضلة لديك وصلصة الخل الخفيفة. يُزيّن بالخضار الورقية وجبن الماعز والمكسرات المحمصة للحصول على سلطة موسمية ملونة.
الدخول: يُخلط الدجاج المشوي مع الشواء أو التوفو أو السمك ويُقدّم مع كوب من سلطة العدس المتبقي لتناول وجبة غنية بالبروتين.
الحساء: يُطهى العدس المتبقي والخضروات مع مرق الخضار ويُخلط المزيج في الحساء الذي يملأ المزيج.
5.
البيض معبأ بالبروتين ، ممتلئ ، ومحمّل بأوميجا 3 صحية ، فلماذا يحفظها على الإفطار فقط؟ قم بتقليب عجة سريعة أو تدافع مع أي شيء لديك ، مثل الخضار والبطاطس المحمصة والجبن قليل الدسم. أضف لمسة متوسطية من خلال تزيين صلصة المارينارا والريحان الطازج ، أو اصنع وجبتك المكسيكية بإضافة الفاصوليا السوداء والسالسا والأفوكادو. أرغب في عمل دفعة مزدوجة والاستيلاء على بقايا الطعام لأنني نفد من الباب في صباح اليوم التالي.
حتى لو لم يكن لديك شواية ، فمن السهل جدًا تحضير هذه الوجبة المغذية المتنوعة. اشترِ الخضروات والبروتينات قبل قطعها ، ثم انقعها في صلصة الخل ، وأضف المكونات إلى نمط متناوب. (أو اشترِ أسياخًا مُعدة بالفعل من البقال الخاص.) استحم الكباب ، أو شويها في الفرن ، حتى ينضج اللحم بأمان ، ويُقدّم مع الأرز المطبوخ أو فاصوليا غاربانزو متبلة بحماس الليمون والأعشاب الطازجة. يمكنك تناول هذه البرد في اليوم التالي مع حمص قليل البروتين أو طحينة في خبز كامل الدسم.
بمجرد تخزين المواد الأساسية في مطبخك ، يصبح الطهي الصحي في المنزل أمرًا سهلاً ، وقد يستغرق الأمر وقتًا أقل حتى من انتظار الوجبات السريعة.
