لدينا توقعات كبيرة لدينا غداء حقيبة البني:
غداء وضعنا معا تلبية جميع هذه المتطلبات. أفضل طريقة لمقاربة أي منها هو جعلها بالجملة. خطط لأكل نفس وجبة الغداء على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، وستكون من ميزانية العمل. في الأسبوع المقبل ، قم بتبديلها.
لذا ، مع عودة الجميع من الصيف ، والعودة إلى العمل ، اغتنم الفرصة لتوفير القليل من المال - ومنح نفسك شيئًا لتتطلع إليه في منتصف اليوم.
1. سلطة جرجير مع الدجاج المشوي ، الكينوا الأسود ، صلصة الليمون الطحيني
يجعل: 2 وجبات الغداء
الوقت: 10 دقائق
التكلفة: 10 دولارات
استمري في سلطة قديمة مع الحبوب الغنية بالبروتين المفضلة لدى الجميع: الكينوا. مزيج الدجاج والكينوا والطحينة - الذي ينشط الضمادات - يجعل هذه السلطة المبنية على الجرجير بارزة ، وليس فقط لأسباب صحية. يمكنك عمل مجموعة كبيرة من خلع الليمون الطحيني أسبوعًا أو أكثر مقدمًا لتوفير وقت الإعداد في صباح أيام الأسبوع. أحضري السلطة للعمل في جزأين: الخضر ، الحبوب ، واللحوم ، ثم وعاء صغير للصلصة.
مكونات
للسلطة:
5 أوقية جرجير طفل
نصف كوب من الكينوا الأسود المطبوخ
ربع كوب من الجزر شرائح رقيقة
1/2 كوب مكعبات الخيار
1 صدر دجاج مشوي ، مقطع
عن الخل:
عصير نصف ليمونة
1 ملعقة صغيرة من خل النبيذ الأبيض
1 ملعقة طعام طحينة
ربع كوب زيت زيتون
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
في وعاء سلطة كبير ، الجمع بين جميع المكونات للسلطة.
اصنعي الخل: في وعاء خلط صغير ، اخفق الليمون والخل والطحينة معًا. اخفق ببطء في زيت الزيتون حتى يتم استحلابها ودمجها. يتبل بالملح. بدلا من ذلك ، يمكنك الجمع بين جميع المكونات في معالج الطعام والنبض حتى مجتمعة.
يُسكب المزيج على جانب صحن السلطة الأكبر ويُقلب السلاطة إلى أن تُجمع. بمثابة مقبلات أو سلطة الطبق الرئيسي القلبية.
2. حار الخضار الحمص التفاف
صنع : 6 السندويشات
الوقت: 15 دقيقة
التكلفة: 12 دولار ، اعتمادا على المكونات
يتميز هذا الغطاء النباتي بالكامل والصحي بشكل كبير بجميع الأشياء الجيدة في هذا العالم: الأفوكادو والحمص والفلفل الصغير. تتحد تلك المكونات - بالإضافة إلى الجزر والفجل للأزمة - لإنشاء هذه السلطة المتراصة التي ستجعل جميع زملائك في العمل يتوسلون للحصول على لقمة.
مكونات
1 الأفوكادو ، المهروسة
نصف حبة ليمون
1 كوب حمص شبوتل
6 تورتيلا متوسطة
2 كوب من شرائح الفجل
3 جزر متوسطة ، مقشرة ومقطعة إلى أعواد ثقاب 4 بوصة
1/4 رطل جرجير طفل
ربع ملعقة صغيرة ملح
في وعاء خلط صغير ، يُمزج الأفوكادو مع 3/4 من عصير الليمون و 1/4 ملعقة صغيرة من الملح.
على سطح العمل ، انشر ملعقة كبيرة من الحمص على نصف تورتيا. ضعي ملعقة من خليط الأفوكادو على النصف الآخر. ضع حفنة من عصي الجزرة في الوسط ، مع رش مجموعة من الفجل ، وربع كوب من أوراق الجرجير. أضعاف في الجانبين العلوي والسفلي من التورتيا. قم بطي أحد الجانبين بطول الحك ولف التورتيا ، مع التأكد من بقائه في أعلى وأسفل. كرر مع التورتيا المتبقية.
3. سلطة أورزو الفلفل الحار مع الفاصوليا بينتو
يجعل: 4 وجبات الغداء
الوقت: 25 دقيقة
التكلفة: 5 دولارات
يد خفيفة مع الكمون ومسحوق الفلفل الحار تمنح سلطة الحبوب الرخيصة هذه شعوراً جنوب غربياً قليلاً. إنه نباتي تمامًا ، ولأنه يزاوج المعكرونة مع الحبة ، فإنك تحصل على بروتين كامل يجعلك راضيًا ومتيقظًا بعد الظهر من العمل. والأفضل من ذلك كله ، أن السلطة تتحسن بمرور الوقت ، حيث أن النكهات تأتي حقًا معًا ، لذلك من المحتمل أن تكون وجبة الأربعاء أكثر ذوقًا من يوم الاثنين.
مكونات
2 البصل الأخضر في شرائح 1/4 بوصة (أبيض ومعظم الأجزاء الخضراء)
1 ملعقة كبيرة بالإضافة إلى 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح
1 كوب من أورزو المجفف
1 كوب من حبوب البنتو المطبوخة ، ويفضل طهيها من المجففة *
2 الجزر ، وقطع في 1/4 بوصة النرد
2 ملاعق كبيرة من الكزبرة المفرومة
عصير 1 جير
1/8 كوب من الشاي
ربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة طعام زيت محايد
حوالي ربع ملعقة صغيرة ملح
ضعي شرائح البصل الأخضر في وعاء إعدادي صغير. رذاذ مع 1 ملعقة طعام من عصير التفاح والخل. صب في الماء المثلج وبعض مكعبات الثلج لتغطية البصل الأخضر. دعهم يجلسون بينما تجعلون بقية السلطة. هذا "يشفي" البصل الأخضر من اللدغة.
جلب وعاء من الماء ليغلي. الملح بسخاء وإضافة أورزو. اطبخي حتى تنضج ، ثم صفيها وضعها في وعاء خلط كبير.
يُضاف البينتو والجزر والكزبرة المفرومة ويُمزج المزيج معًا. يرش على عصير الليمون والخل المتبقي ، بالإضافة إلى الكمون ومسحوق الفلفل الحار والزيت والملح. إعطاء السلطة إرم جيدة. تناول الطعام على الفور ، أو استمر لمدة ثلاثة أيام في الثلاجة. رفع درجة حرارة الغرفة قبل التقديم.
* نظرًا لأن هذه السلطة تحتوي على عدد قليل جدًا من المكونات ، أعتقد أن استخدام حبوب البنتو الطازجة حقًا يمنحها دفعة. إذا قمت بصنعها من نقطة الصفر (تعليمات هنا) ، أضف فلفل حار مجفف إلى الوعاء أثناء الطهي.
4. حساء جوز الهند المشوي
يجعل: 5 وجبات الغداء
الوقت: 40 دقيقة
التكلفة: 8 دولارات
هذا الحساء بسيط للغاية. في الأساس ، تقوم بتشوي مجموعة من الجزر ثم تلتصق بها في معالج الطعام لتختلط مع التوابل الآسيوية المصابة: معجون الكاري الأحمر ، حليب جوز الهند ، والكزبرة. تلميح: إذا كنت تشتري الجزر الصغير ، فأنت لا تدخر نفسك خطوة تقشير الخضار وتقطيعها. لإكمال الوجبة ، رمي شريحة سميكة من الخبز وحفنة من اللوز في صندوق الغداء.
مكونات
1 رطل من الجزر مقشرة ومقطعة إلى قطع بوصة واحدة
2 حبة بصل حمراء صغيرة
2 ملعقة طعام زيت زيتون
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1 ملعقة صغيرة سكر
1 بوصة من الزنجبيل ، مقشر ومفروم تقريبًا
1-2 ملعقة صغيرة من معجون الكاري الأحمر التايلاندي (متوفر في معظم محلات السوبر ماركت الكبرى - نحب الإصدار من Thai Kitchen)
2 كوب من الدجاج أو الخضروات
15 أونصة من حليب جوز الهند (كامل الدسم)
1/2 الجير
الكزبرة (اختياري)
رقائق جوز الهند المحمص (اختياري)
سخن الفرن إلى 425 درجة فهرنهايت.
في وعاء متوسط الخلط ، يُقلب الجزر والبصل بالزيت والسكر والملح. نشر الخضار بالتساوي على ورقة الخبز مرق الرق. مشوي في الفرن لمدة 30-40 دقيقة ، حتى يصبح لونه بني وناعم ، مع التحريك مرة واحدة في منتصف الطريق.
نقل الخضار إلى معالج الطعام أو الخلاط جنبا إلى جنب مع الزنجبيل ، 1 ملعقة صغيرة من معجون الكاري ، والسهم. مزيج حتى دمجها.
أضف حليب جوز الهند وامزج حتى يصبح ناعمًا. تذوق التوابل وإضافة الملح ومعجون الكاري إضافية إذا كنت تحب التوابل. أضف عصير الليمون وأي سائل إضافي إذا كنت تفضل أن تخفف حساء الملمس. يُسكب المزيج في وعاء ويُقدّم مع الكزبرة أو جوز الهند المحمص للتزيين. لسهولة النقل ، نقترح حمل الحساء في حاوية بلاستيكية محكمة الغلق أو الترمس ، وحمل الزينة في حقيبة بلاستيكية صغيرة.
5. ترياكي سوبا سالاد
يجعل: 3 وجبات الغداء
الوقت: 20 دقيقة
التكلفة: 10 دولارات
أخف من المعكرونة العادية ، سوبا القائمة على الحنطة السوداء يجعل من وجبة غداء كبيرة. في هذه السلطة ، تختلط البطاطا الحلوة وملفوف نابا والجزر مع المعكرونة وصلصة حلوة قليلاً - وهي نسخة سهلة الصنع للغاية من الترياكي.
مكونات
1 ملعقة صغيرة من زيت الفول السوداني أو القرطم ، بالإضافة إلى المزيد لتحميص البطاطا الحلوة
2 فص ثوم مفروم
1 ملعقة طعام زنجبيل مفروم
1 ملعقة طعام من بذور السمسم
ربع كوب + 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
3 ملاعق كبيرة من نبيذ الأرز
1 ملعقة طعام عسل
1 جزرة كبيرة ، جوليانيد
نصف كوب متجمد ، قصف إدامامي
1 بطاطا حلوة صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات بحجم 3/4 بوصة
1 كوب نابا ملفوف ، تمزيقه ناعما
1 الجزرة
5 أونصات شعرية سوبا (متوفرة في معظم محلات السوبر ماركت الكبرى)
سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
يُمزج البطاطا الحلوة مع قليل من الزيت (كنت أستخدم بخاخ ميستو الرائع) وأضع المكعبات على صفيحة خبز. يُخبز لمدة 15 دقيقة ، حتى يصبح طريًا تقريبًا ، ثم يُقلب بملعقة كبيرة من صلصة الصويا ويُخبز لمدة 5-10 دقائق إضافية ، إلى أن يحمر ويُطهى.
وفي الوقت نفسه ، نخب بذور السمسم في مقلاة غير مزيت حتى عبق والذهبي. اجلس جانبا.
يُسكب الثوم والزنجبيل في 1 ملعقة صغيرة من الزيت على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق. عندما يصبح الثوم شفافًا ، أضف صوص الصويا المتبقي ونبيذ الأرز والعسل وثلث كوب من الماء. يُغلى المزيج ببطء ثم يُطهى على نار خفيفة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم يُضاف الجزر المصقول. يُطهى المزيج لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم يُضاف الملفوف ومعظم بذور السمسم. استمر في الطهي حتى تنعم الجزر (لا ترغب في تعرجها كثيرًا) وقد ذبل الملفوف.
أثناء الطهي ، قم بغلي قدر كبير من الماء المملح حتى يغلي. يُضاف نودلز سوبا ويطهى حتى يصبح طريًا ، وفقًا لتوجيهات الحزمة قبل حوالي دقيقتين من اكتمال وقت الطهي ، أضف edamame. يُصفّى كل منهما في مصفاة ، ويحتفظ بحوالي نصف كوب من سائل الطهي.
ارم صلصة ترياكي مع الشعرية وإيداماي والبطاطا الحلوة ، مع إضافة بعض ماء الطهي إذا بدت المعكرونة جافة. تذوق وإضافة المزيد من صلصة الصويا حسب الحاجة. يُقدّم ساخنة أو دافئة ويُزيّن ببذور السمسم المتبقية إذا رغبت في ذلك. إذا كنت تخطط لإعادة التسخين في المكتب ، فقد ترغب في صنع القليل من الصلصة الإضافية أو إضافة لمسة من صلصة الصويا لمنع جفافها.
6. ساندوتشات الكوسة المشوية مع الطماطم المجففة
يجعل: 4 وجبات الغداء
الوقت: 30 دقيقة
التكلفة: 13 دولار
إن السندوتش هو أكثر وجبات الغداء وضوحا ، ولكن ليس كل ساندويتش يجب أن يكون غير مبدع وواضح. هذا السندوتشات النباتية المملوءة تستفيد إلى أقصى حد من العناصر اللذيذة من بار المقبلات ، من الطماطم المجففة إلى جبنة فونتينا. والنتيجة النهائية غنية جدًا ، لذا قم بقطع شرائح صغيرة عند حزم حقيبة الغداء الخاصة بك. مثل سلطة أورزو ، تتحسن هذه الساندويتش مع مرور الوقت ، حيث تتسرب النكهات من ملء الخبز.
مكونات
قطعة واحدة من focaccia الطازجة ، حوالي 6 "× 8"
حوالي 2 ملعقة طعام زيت زيتون
ملح
2 كوسة ، مقطّعة بالطول إلى 4-5 ألواح
ملعقتان كبيرتان من زيتون الزيتون الأسود
ربع كوب من الطماطم المجففة (يتبع الوصفة)
حوالي 1/4 جنيه fontina ، شرائح رقيقة
سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضع الكوسة على صفيحة خبز ورشها بزيت الزيتون ، باستخدام يديك أو فرشاة لتوزيع الزيت في كل مكان. يرش بالملح. أخبز لمدة 20-25 دقيقة ، التقليب مرة واحدة. عند الانتهاء من ذلك ، يجب أن تكون الكوسة مرقطة باللونين الذهبي والبني. اسمحوا يبرد قليلا.
شريحة focaccia في نصف بالطول. ضع القطعتين في الفرن لمدة 5 دقائق ، فقط للحصول عليها قشرة قليلاً.
انشر الجانب المقطوع من النصف السفلي بشكل رقيق مع معجون الزيتون. انشر الجزء العلوي من الجزء بكثافة مع بيستو الطماطم المجففة. ضعي الكوسة في النصف السفلي من الخبز في طبقة متداخلة قليلاً. ضع شرائح fontina بالتساوي على القمة. استبدال الطبقة العليا من focaccia.
لف السندوتش بالكامل بإحكام في غلاف بلاستيكي. ضعيها على صفيحة خبز أو صفيحة مسطحة ، ثم ضعي صفيحة خبز أخرى في الأعلى. الوزن مع العلبة أو كتاب طبخ ثقيل. اتركيه لمدة ساعة تقريبًا على المنضدة أو في الثلاجة.
تقطع إلى خمس شطائر على طول الطريق - يبلغ طول كل منها حوالي 1 1/2 بوصة وطول 6 بوصات. نصفهم إذا أردت. يقدم في درجة حرارة الغرفة.
أشجار الطماطم
1 فص ثوم
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
نصف كوب من الطماطم المجففة ، مع أي زيت يتمسك بها
ربع كوب من الجوز المحمص
عصير نصف حبة ليمون
حوالي 1/3 كوب زيت زيتون
في معالج طعام صغير ، قم بنبض الثوم والملح حتى يصبح الثوم ناعمًا. أضف الطماطم والجوز ونبض مرة أخرى. هذا يجب أن يشبه لصق. أضف عصير الليمون وزيت الزيتون واستمر في الخلط حتى يصبح البستو ناعمًا ودسمًا. طعم التوابل وإضافة المزيد من الملح إذا لزم الأمر.
7. شوربة الطماطم باسل
يجعل: 5 حصص
الوقت: على الأقل 5 ساعات (في طباخ بطيء ، مما يعني أنه يمكنك صنعه أثناء النوم)
التكلفة: 15 دولار
حساء الطماطم هو الغذاء الأكثر راحة. إن هذا الغداء الرائع والعصري سوف يدفئك من الداخل إلى الخارج - حتى لو كان مكتبك باردًا فقط بسبب تكييف الهواء. قم بتعبئة الترمس أو جرة ميسون حتى لا يسكب الحساء في الطريق ، ثم قم بتسخينه في وعاء بميكروويف المكتب. لفة وبعض الجبن سلسلة جعل الحساء في وجبة أكثر من يستحق من محاسبك وقت الغداء.
مكونات
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
3 جزر كبيرة مقشرة ومقطعة بشكل ناعم
2 بصل حلو متوسط ، مكعبات
4 فصوص من الثوم ، مقشرة و تترك كاملة
1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المطحون
1 ملعقة طعام ملح
3 علب 28 أونصة من الطماطم الكاملة المقشرة
1 لتر من مرق الدجاج
10 أوراق ريحان طازجة (بالإضافة إلى المزيد للتزيين)
البارميزان المبشور الطازج (للتزيين ، اختياري)
نسخة طباخ بطيء
الجمع بين جميع المكونات في طباخ بطيء. يُغطّى المزيج ويُطهى على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 5 و 7 ساعات ، حتى تمتزج النكهات والخضروات طرية. دع الحساء يبرد قليلاً. ثم هريس على دفعات في خلاط حتى سلس جدا. يُقدّم الطبق على الفور ، أو يُعيد الحساء إلى الطباخ البطيء لتدفئة إذا أكل على الفور. إذا لم يكن الأمر كذلك ، اتركه يبرد ثم انقله إلى حاوية آمنة للثلاجة.
نسخة موقد الأعلى
الجمع بين جميع المكونات في وعاء ثقيل الغطاء أو الفرن الهولندي على نار متوسطة عالية. يُغلى المزيج ثم يُطهى المزيج على نار خفيفة ويطهى على نار خفيفة لمدة ساعتين تقريبًا ، حتى تمتزج النكهات والخضروات طرية. دع الحساء يبرد قليلاً. ثم هريس على دفعات في خلاط حتى سلس جدا. إذا كنت تحب تناسقًا أرق ، فقم بإضافة المزيد من المخزون أو الماء.
يُزيّن الطبق بالريحان الطازج وبعض جبن البارميزان المبشور ، والذي يمكن نقله طازجًا في كيس من البلاستيك أو حاوية صغيرة قابلة للإغلاق.
8. تورتيلا اسبانيولا
يجعل: 4 وجبات الغداء
الوقت: 30 دقيقة
التكلفة: 3 دولارات
إذا لم تقم مطلقًا بتعبئة فريتاتا للغداء أو للنزهة ، فقد تتفاجأ بمدى جودة عمل البيض في درجة حرارة الغرفة. يُطلق على هذا الطبق الإسباني خبز التورتيا ، لكنه حقًا بطاطس فريتاتا تقدم عادة في المقبلات الصغيرة. اقطع شريحة بحجم الغداء من كعكة البيض والبطاطس المُرضية هذه كل صباح وأحضر بعضًا من عصي الجزرة أو التفاح للتأكد من أنك تفي بمتطلبات الفاكهة والخضروات. لا يضر أن هذا التورتيا رخيص بجنون.
مكونات
ربع كوب زيت زيتون
3/4 رطل من بطاطس يوكون الذهبية (حوالي 1 كبير) ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح رقيقة قدر الإمكان (1/8 بوصة)
1/2 بصلة صفراء صغيرة ، مقطعة إلى شرائح ورقيقة
4 بيضات
الأعشاب الخضراء والليمون والفلفل الحلو aioli للتزيين
سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة صغيرة غير لاصقة (8 بوصات) فوق لهب متوسط. نضيف البطاطا والبصل ونقلبها على الزيت. اطبخي ، أعيدي التوزيع باستخدام ملعقة بلاستيكية مسطحة ، حتى تصبح طرية ، حوالي 15 دقيقة ، مع التأكد من التخلص من أي أجزاء تلتصق بالمقلاة.
في وعاء خلط متوسط ، تغلب على البيض. يُضاف الملح والفلفل ويُحرَّك المزيج.
أضيفي البطاطس إلى البيض وارمِ المعطف. اسكب مزيج البيض والبطاطس بعناية في المقلاة ، واهتز المقلاة حتى تصبح البطاطا مسطحة ، باستخدام ملعقة طعام إذا لزم الأمر. ضع غطاءًا كبيرًا بما يكفي لتغطية المقلاة فوق الجزء العلوي (استخدم واحدة من الفرن الهولندي). طبخ المغطاة حتى يتم تعيين البيض تقريبا. باستخدام الملعقة الخاصة بك ، اسحب جانبًا من التورتيا وإمالة المقلاة بحيث تتسرب البويضات غير المطهية المتبقية وتعيد توزيعها على قاع وجوانب التورتيا.
عندما يكون السطح أعلى بكثير ، استخدم صفيحة كبيرة لعكس التورتيا: ضع الصفيحة ، وجهها لأسفل ، فوق المقلاة ، أمسكها بيدك ، واقلب التورتيا عليها. ضع المقلاة مرة أخرى على الموقد ، ثم حرك التورتيا إلى الخلف مع الجانب الآخر لأسفل. اضغط مع ملعقة الخاص لشدها. (إذا كنت تستخدم الحديد المصبوب ، فيمكنك تخطي الانقلاب ، وبدلاً من ذلك ، ضع المقلاة أسفل الفراريج حتى ينضج الجزء العلوي ويبدأ باللون البني.)
طبخ على هذا الجانب الآخر حتى يتم تعيين أسفل ، حوالي دقيقتين. حرك التورتيا على طبق أو طبق نظيف ، واسمح للراحة لمدة 10 دقائق على الأقل (حتى يوم واحد) قبل التقسيم إلى شرائح. قطع التورتيا إلى أسافين وتقدم مع الليمون والفلفل الأحمر والأعشاب الخضراء للتزيين.
