ربما لديك وظيفة جديدة ، لكنك تشعر بأن وظيفتك تكمن في أنك أكثر. ربما تكون المسؤوليات الجديدة للترويج هي التي تشعر أنك محموم. أو ربما لديك فقط مشروع كبير على صحنك وأنت تشعر بالفعل بالضغط.
بغض النظر عن السبب ، فأنت غارق في الضغط - وبدأ ضغط عملك يؤثر على حياتك الشخصية. أنت لا تأكل الغداء ، فأنت مستيقظًا في الليل مهووسًا بقائمة مهامك ، تقضي نصف عطلة نهاية الأسبوع تقلقًا صباح الاثنين. حاول كما تريد ، الاسترخاء ليس مجرد خيار.
إليك بعض الأخبار الجيدة: من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالقلق حيال عملك - حيث تشير الدراسات إلى أن سبعة من كل عشرة بالغين يعانون من التوتر أو القلق يوميًا. ولكن إليك بعض الأخبار الأفضل: هناك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها للحصول على مزيد من التحكم في حياتك العملية وتكون قادرًا على الاسترخاء مرة أخرى في وقت فراغك.
1. إعادة تكوين صباحك
هل تقوم بدورها وتحقق من صندوق الوارد الخاص بك لقراءة رسائل البريد الإلكتروني في السرير قبل سحب ظلال النافذة لرؤية السماء؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تسير من صفر إلى 60. لا عجب أنك تشعر بالحزن!
بدلاً من ذلك ، فكر في تخفيف نفسك في اليوم. احصل على منبه عتيق حتى تتمكن من إبقاء هاتفك بعيدًا عن طاولتك بجانبه - وبدلاً من التحقق منه أولاً ، وقضاء بضع دقائق في التأمل ، أو القيام بتسلسل يوغا سريع في الصباح ، أو الذهاب لممارسة رياضة العدو ، أو مجرد دقائق قليلة جعل (والتمتع) عصير صحي. سيكون لديك نهج أكثر استرخاءً في يومك إذا كنت ، كما يتحدث مدرب التميز Phil Drolet في هذا الفيديو ، "تخلق طقوسًا متعمدة تجعل عقلك وجسدك يعملان ويصلان إلى حالة مثالية."
2. السيطرة على ما يمكنك
عدم الشعور بالتحكم يمكن أن يساهم غالبًا في القلق بشأن العمل. على الرغم من أن التحكم في حياتك العملية بالكامل هو مشروع طويل الأجل ، إلا أن هناك أشياء أصغر يمكنك تنظيمها في أي وقت من الأوقات لتخفيف بعض قلقك.
على سبيل المثال ، قم بتطوير بعض التقنيات السريعة لترويض صندوق الوارد الخاص بك بدلاً من أن تصبح عبداً للهجوم على الرسائل الجديدة. (أقسم من خلال برامج مثل Sanebox و Unroll.me.) قم بإعداد نظام جيد لإدارة المشاريع أو إعطاء الأولوية للشيء الأول في الصباح (أو في الليلة السابقة!) حتى تعرف ما يجب القيام به اليوم وماذا يمكن انتظر حتى الغد. حتى مجرد تكريس بضع دقائق لمسح الفوضى حول مكتبك (أو على سطح مكتب الكمبيوتر الخاص بك) يمكن أن يساعد في تهدئة عقلك.
3. خذ فترات راحة
ستكون هناك دائمًا رسالة بريد إلكتروني أخرى للقراءة وعلامة تبويب أخرى لفتحها على متصفح الإنترنت لديك - لكن هذا لا يعني أن الجلوس أمام شاشتك لمدة سبع ساعات صحي.
بدلاً من ذلك ، تأكد من تسجيل الخروج باستمرار كل بضع ساعات ، حتى لو كان فقط للتجول في الكتلة وتلقي بعض المساحات الخضراء. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من المساحات الخضراء يعانون من اكتئاب وقلق أقل. لذا ، إذا كانت لديك الفرصة للسفر للخارج لبضع دقائق "لتشم رائحة الورود" ، فعل ذلك.
4. ممارسة - حتى لو كنت حقا لا تريد
على الرغم من أنك قد تفكر في بضع ساعات إضافية من العمل على وثيقة الإستراتيجية هذه ستخفف من مستوى التوتر لديك ، فمن الأفضل أن تقوم ببعض التعرق الاستراتيجي. تذكر: التمرين لا يحرق السعرات الحرارية فقط - تشير الدراسات إلى أنه يحرق الإجهاد والقلق أيضًا.
والأكثر من ذلك ، أن العلماء في جامعة كولورادو في بولدر قد أجروا أبحاثًا في الفئران للإشارة إلى أنه حتى لو تم ممارسة "الإكراه" ، فإنه يقلل من القلق. لذا ، حتى إذا لم تكن مالتًا بشكل طبيعي إلى التمرين ، يمكنك معرفة ما إذا كان بإمكانك الدخول في نظام محدد مستوحى من الفصل ، أو صديق مستعد لتسريع المشي أو الركض معك بعد العمل ، أو حتى تطبيق اللياقة البدنية أو أداة. سوف يشكرك جسمك ومستويات إجهادك على ذلك.
5. تقييم طعامك والشراب
هل تعيش على الكافيين والسكر والأطعمة المصنعة؟ هذا يشبه ضخ الوقود في القطار الجامح لعقلك القلق: تشير الدراسات إلى أن الطنين الذي تشعر به من كابتشينو الصباح الخاص بك يمكن أن يؤدي بالفعل إلى تفاقم أو إثارة قلقك.
لذلك ، حاول إجراء بعض المقايضات الصحية. شرب الماء أو الشاي العشبي بدلاً من المشروبات المحتوية على الكافيين. بدلاً من الوصول إلى الأطعمة المصنعة السكرية عندما تتعرض للتوتر ، جرّب موازنة الأطعمة مثل العنب واللوز والأعشاب البحرية. إن العناصر الغذائية في الأطعمة الكاملة التي تتناولها للحفاظ على نظام غذائي متوازن لن تعالج قلقك ، لكنها قد تساعد بشكل جيد رفاهك العقلي.
6. العثور على أنفاسك
من المحتمل أنك لم تدرك أنك خسرت ذلك ، ولكن إذا كنت قلقًا ، فمن المرجح أنك تركت أنفاسك العميقة في فصل اليوغا (أو لم تجده أبدًا في المقام الأول). تقول الدكتورة كاثرين فالك ، طبيبة نفسية متكاملة في مدينة نيويورك: "إذا كنا نتنفس بسطحية شديدة ، فسوف نشعر بالقلق". "إذا بدأنا في التنفس من البطن ، فإن ذلك سيهدئ عقولنا."
يوصي الدكتور فالك بإتقان بعض تقنيات التنفس البسيطة حتى تتمكن من تهدئة عقلك أينما كنت. بمجرد أن تبدأ في الانتباه إلى استنشاقك وزفيرك ، يمكنك استخدام هذه الأداة القوية للتنفس العميق في مكتبك أو في اجتماع أو أثناء تنقلك - كلما احتجت إلى الاسترخاء. في الليل ، إذا كنت تعاني من الأرق ، فيمكن أن تساعد تأملات التنفس أيضًا في استعادتك إلى النوم.
ضع في اعتبارك أنك إذا كنت تعاني من قلق شديد يعطل حياتك الشخصية بشكل كبير ، فلن تحتاج إلى محاولة التغلب عليها جميعًا بنفسك. يقول الدكتور فولك إذا كنت تلاحظ نمطًا في حياتك حيث تثير المشاريع أو الأدوار الجديدة القلق ، أو حيث لا تستمتع بأي شيء ، أو حيث يتعطل تناول الطعام أو النوم لأكثر من أسبوعين ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب العلاج. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان قلقك يندرج ضمن "النطاق الطبيعي" أم لا ، فحاول إجراء اختبار عبر الإنترنت.
والأهم من ذلك ، تذكر أن تحاول الحفاظ على وظيفتك في منظورها الصحيح. في بعض الأحيان ، عندما أشعر بارتفاع معدل ضربات القلب أثناء العمل ، أذكر نفسي أنني لا أؤدي عملية جراحية في الدماغ - أنه لن يموت أحد لأنني لم أنتهي من شيء. في تلك اللحظات ، يعطيني النظر في مشكلة أكبر بكثير من أي شيء يسبب ضغوطي الحالية التوقف المؤقت الذي أحتاجه لأخذ نفسًا عميقًا وأهدأ.
