الصعاب هي أن تأكل وجبة واحدة في اليوم في العمل (مرحبا ، استراحة الغداء). ربما تتناول أيضًا وجبة الإفطار في مكتبك أيضًا. أو ، ربما كنت تعمل ليال في مشروع مع موعد نهائي يقترب بسرعة حتى يكون لديك العشاء في المكتب بضع ليال على التوالي.
ودعونا نكون حقيقيين ، عادة ما يكون لديك وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو في وقت متأخر من بعد الظهر في وقت ما. لا تنس إضافة ساعة سعيدة مع فريقك.
مرحبا ، هناك لديك. لا تحتاج حتى إلى مجموعة طعام ، لأنك تأكل رسميًا جميع وجباتك في المكتب. مع تكرار دورة العمل-تناول-العمل-تناول الطعام-الشراب ، يمكن أن تشعر أنك عالق في دورة استهلاك غير صحية. عند هذه النقطة ، تبدأ في الشعور ، ما هو ملف تعريف ارتباط آخر؟ أو الجناح؟ أو رقاقة؟
لكن الحفاظ على بعض العادات الصحية خلال يوم العمل لا يجب أن يكون مهمة أخرى مرعبة - يمكنك بسهولة اتخاذ خيارات أفضل من شأنها أن تبقيك نشيطًا طوال اليوم. التركيز على سهل.
1. تبسيط مفهومك الإفطار
لا أحتاج أن أخبركم أن الإفطار هو "أهم وجبة في اليوم". ونعم ، أعرف مدى صعوبة العثور على أي وقت إضافي في الصباح - حتى لتناول الطعام. لكن البرهان موجود بالفعل في دقيق الشوفان هنا (عذرا ، فكاهة التغذية).
وفقا لسارة روموتسكي ، أخصائية تغذية مسجلة ومديرة الصحة والعافية في المجلس الدولي للمعلومات الغذائية ، "الإفطار يبدأ عملية الأيض ويوفر الوقود والمواد الغذائية اللازمة. يعد تخطي وجبة الإفطار هو أسرع طريقة لتفقد التركيز والطاقة والصبر في هذا الاجتماع الطويل في منتصف الصباح. ابحث عن وجبات سريعة وسهلة تحتوي على 25 غراماً على الأقل من البروتين لتبقيك تشعر بالشبع والرضا. "
إليكم أفضل وصفات AM. ولا ، لا تدع وصفات الكلمة تخيفك.
سهل: إعداد حاوية من الشوفان بين عشية وضحاها في الليلة السابقة. يستغرق خلط دقيق الشوفان والحليب أجزاء متساوية ، مغرفة من بذور شيا ، وحفنة من الفواكه والمكسرات المفضلة لديك في وعاء ميسون. الثلاجة. وبعد ذلك ، في صباح اليوم التالي ، سيتم الترحيب بك بمزيج لذيذ وكريم.
أسهل: دع المايكرويف والمحمصة يقومان بالعمل من أجلك! لا بجدية ، لا تلمس الموقد حتى. امزج بيضة أو اثنتين في وعاء صغير ثم ضعه في الميكروويف لمدة 60 ثانية. في حين أن هذا "الطبخ" ، نخب قطعة خبز كاملة الحبوب. بحلول الوقت الذي ترتدي فيه ملابسك ، كل ما عليك فعله هو وضع البيض فوق الخبز وإضافة شريحة من الجبن (واندفاعة من الصلصة الحارة ، إذا كنت تشعر بالمغامرة).
أسهل: إذا كانت هذه الوجبات (لا تزال) تبدو أكثر من اللازم ، فإن عناصر الإفطار أثناء الحركة مثل الزبادي أو ألواح الإفطار هي خيارات رائعة. فقط تأكد من اختيار الإصدارات الصحية.
2. كن كسول مع وجبات الغداء الخاصة بك
لنكن صادقين: من المحتمل أنك ستأكل شيئًا غير صحي إذا لم تتناول غداءًا. لأنه بحلول الوقت الذي تكون فيه جاهزًا لتناول الطعام ، ستخسر أي شيء سريع (ورخيص). لذلك ، لمصلحة لنفسك وحزمه.
إذا كان لديك بقايا عشاء ، فهذا في الواقع لا يفكر! ولكن ، إذا لم يكن الطهي شيئًا ، فحاول الخروج بوجبات غداء سهلة التجميع يمكنك الاستيلاء عليها حرفيًا والذهاب إليها.
فمثلا:
سهل: التقط الخضار المجمدة والبروتين الهزيل ، والكربوهيدرات المعقدة (أحب الأرز البني المجمد) ، والخضار ، والجمع. نصيحة إضافية: اتركي الملابس في مكان العمل حتى يكون هناك دائمًا من أجلك.
أسهل: الاستيلاء على علبة التونة ، المفرقعات الحبوب الكاملة ، والفواكه.
أسهل: احتفظ بجرة من زبدة الفول السوداني في مكتبك ، وهلامك المفضل في الثلاجة ، ورغيف الخبز في الثلاجة حتى تتمكن من تحضير PB&J كلاسيكي عندما يضرب الجوع.
3. وجبة خفيفة بحكمة (وغالبا)
يضرب 3 مساء ، وأنت تتضور جوعا. لتغذي نفسك خلال بقية اليوم ، تنجذب نحو خيارات الوجبات الخفيفة المتوازنة التي هي مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون.
يقول روموتسكي إن الوجبات الخفيفة تصبح رابًا سيئًا: "إن تناول الوجبات بين الوجبات يضمن أنك لن تدخل في وجبتك التالية ، وتتخذ قرارات سيئة بشأن اختيار الطعام وحجم الجزء. عندما تكون جائعًا جدًا ، أحيانًا ما تفوز أعيننا على رؤوسنا فيما يتعلق بما نقرر تناوله. سوف يساعد تناول الوجبات الخفيفة في التأكد من فوز رأسك ، على الأقل معظم الوقت! "
بعض الخيارات الجيدة تشمل:
سهل: إعداد الفواكه والخضار شرائح مع مغرفة من زبدة الجوز.
أسهل: الجمع بين اللبن الزبادي والجرانولا.
أسهل: شراء مزيج درب.
يجب أيضًا أن تأخذ هذا الوقت للخروج من مقعدك. يمكنك المشي لمدة 15 دقيقة ، والقيام بمجموعة سريعة من التمددات ، أو بعض التمارين الصديقة للمكاتب ، مثل: تمارين الضغط على المكتب ، وتراجع المقاعد ، والقرفصاء. لا شيء مجنون بما يكفي للعمل على عرق أو تجعد ملابس جميلة ، ولكن يكفي لتجعلك تشعر بالانتعاش والتجدد.
4. اتخاذ (نصف) القرارات الذكية في ساعة سعيدة
يمكن أن تتحول الساعة السعيدة بسهولة إلى "ساعة معلقة" إذا لم تأكل بعد فترة من الوقت وتبدأ في الشرب على معدة فارغة.
فيما يلي بعض النصائح للتأكد من بقاء ساعة سعيدة ، حسنًا ، سعيد:
سهل: اختر النبيذ الأحمر أو المشروبات القائمة على سيلتزر. النبيذ الأحمر له فوائد إضافية من مركبات الفلافونويد ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة القلب. وعادة ما تكون المشروبات المصنوعة من سيلتزر أفضل قليلاً بالنسبة لك.
أسهل: تنجذب نحو الخيارات التي هي ثقيلة البروتين. إن الاستمتاع بطبق الجبن (الكالسيوم!) أو الغمس مع بعض الكريديت هو مكان رائع للبدء.
أسهل: لا تظهر الجياع. (نعم ، هذا هو المكان الذي تصبح فيه الوجبات الخفيفة الصحية المكتبية الجديدة سهلة الاستخدام.)
إذا كان دمج كل هذه التغييرات في وقت واحد أمرًا مخيفًا ، فلا تقلق! جرب واحدة أو اثنتين في البداية ثم قم بإضافة أخرى لأنها تعمل بشكل أفضل مع عاداتك وأسلوب حياتك. إن إضافة هذه الاختراقات إلى يوم عملك لن يجعلك أكثر صحة فحسب ، بل ستزيد من إنتاجيتك خلال اليوم.
